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Su guía definitiva para la fermentación

GETTYIMAGES 607470078 2000 SU GUÍA DEFINITIVA PARA LA FERMENTACIÓN

El mundo de la alimentación y la nutrición está constantemente lleno de palabras de moda: ingredientes y técnicas que aparecen una y otra vez en recetas, artículos y libros. Y en estos días, una de estas palabras de moda es comidas fermentadas. Pero, ¿qué significa? ¿Son saludables los alimentos fermentados? ¿Deberías fermentar tus propios alimentos? Siga leyendo para conocer las respuestas a todas estas preguntas y más.

¿Qué es la fermentación?

La fermentación comenzó como una forma de que las personas conservaran las verduras durante los meses de invierno. El proceso requiere vegetales frescos, agua y sal, suero o un cultivo iniciador. Las verduras se empaquetan herméticamente en un recipiente hermético junto con la sal o el iniciador, se sumergen en agua filtrada, luego se sellan y se dejan fermentar. Durante este período, las bacterias beneficiosas del iniciador o las que viven en las propias verduras interactúan y se multiplican. Los azúcares de los alimentos también se transforman en un compuesto orgánico llamado ácido láctico, que es parte de lo que le da a los alimentos fermentados su sabor ácido.

Además de las verduras, puede fermentar la leche usando granos de kéfir para hacer kéfir, té y azúcar usando un scoby para hacer kombucha, o leche usando yogur o un cultivo de yogur para hacer yogur. Pero con todos estos métodos, el proceso es el mismo: las bacterias se multiplican y transforman el alimento de su estado básico a uno fermentado picante.

¿Por qué fermentar?

Aparte del hecho de que la fermentación conserva los nutrientes presentes en los alimentos en el momento de la fermentación, también aporta numerosos beneficios para la salud. Muchos de estos provienen de bacterias o probióticos. Cuando se consumen, estos probióticos se agregan al microbioma intestinal, la población de bacterias que viven en el intestino y que son responsables de regular los procesos corporales clave, incluido el sistema inmunológico, el sistema endocrino (o regulador hormonal) y el sistema digestivo. Los probióticos también evitan que las bacterias nocivas interrumpan estos procesos y causen problemas. Además, la fermentación produce enzimas que lo ayudarán a descomponer completamente los alimentos que consume y absorber todos los nutrientes que contienen, lo que frenará los problemas gastrointestinales como la hinchazón y la indigestión y garantizará que obtenga los máximos beneficios de los alimentos saludables que consume.

Estos efectos son tan poderosos, de hecho, que pasar de una dieta libre de alimentos fermentados a una en la que los ingiera a diario puede aumentar la hinchazón al principio. Para evitar esto, los expertos recomiendan comenzar con porciones pequeñas, como unas pocas cucharadas por día, y aumentar a partir de ahí.

Cómo fermentar en casa

Para hacer verduras fermentadas: Comience con verduras frescas, orgánicas si es posible. Algunos de los más deliciosos para fermentar son el repollo, las zanahorias, los pepinos, los pimientos, la remolacha, el ajo y la coliflor. En un tazón o taza medidora de vidrio, mezcle 4 tazas de agua filtrada y 2 cucharadas de sal no yodada. Calienta la salmuera en el microondas en intervalos de 45 segundos, revolviendo cada vez, hasta que la sal se haya disuelto. Deje la salmuera a un lado para que se enfríe por completo. Busque un frasco de conservas u otro frasco de vidrio con tapa hermética. Corte en rodajas o pique las verduras al tamaño y la forma que desee y empáquelas en el frasco; solo debe haber aproximadamente dos pulgadas de espacio vacío en la parte superior. Vierta la salmuera en el frasco, dejando 1 pulgada de espacio libre y cierre la tapa. Almacene a temperatura ambiente fuera de la luz solar directa hasta que obtenga el sabor deseado, aproximadamente una semana o dos. Dado que la fermentación crea dióxido de carbono, esto puede generar presión en su frasco. Una vez al día, deberá «hacer eructar» su frasco abriendo la tapa para liberar cualquier gas acumulado. Cuando sus verduras estén donde desea que estén, tanto en sabor como en textura, transfiéralas al refrigerador y disfrútelas. Las verduras fermentadas se mantendrán en el refrigerador de seis a ocho meses y solo continuarán intensificando su sabor.

Variaciones de sabor fáciles: Remolacha fermentada con ajo y pimiento, encurtidos clásicos de eneldo, chucrut simple

Para hacer yogur: Hacer yogur implica calentar suavemente la leche en la estufa hasta que esté apenas por debajo de la ebullición y luego enfriarla a temperatura ambiente. A continuación, mezcle un poco de leche tibia con un poco de yogur natural comprado en la tienda que contiene cultivos vivos y activos (esta parte es clave), luego mezcle esto nuevamente en la leche y déjelo reposar, cubierto, a una temperatura constante hasta que fermente. que puede durar entre 4 y 12 horas. Pruebe esta auténtica receta de yogur natural como introducción básica.

Para hacer kéfir y kombucha: Cada una de estas bebidas fermentadas requiere un entrante especial que, literalmente, inicia la fermentación. Para el kéfir, agrega granos de kéfir a la leche y para la kombucha agrega un scoby (abreviatura de «cultivo simbiótico de bacterias y levadura») a una mezcla de té preparado, azúcar y un poco de kombucha prefabricada. Pero una vez que tenga el entrante, puede usarlo una y otra vez para hacer lotes interminables de estos deliciosos sorbos gaseosos y buenos para usted. Los entrantes para estos y otros alimentos fermentados son fáciles de encontrar en línea (una empresa que recibe constantemente buenas críticas es Cultures for Health) o preguntando por amigos fermentados que tengan extras para compartir.

Qué buscar al comprar alimentos fermentados

Si desconfía o simplemente no tiene tiempo para hacer sus propios alimentos fermentados en casa, hay muchos disponibles en la tienda de comestibles. Cuando compre verduras, bocadillos o bebidas fermentadas, consulte siempre la lista de ingredientes para «Cultivos vivos», «Cultivos vivos y activos» o una lista de las diferentes cepas bacterianas presentes. Los mejores productos, y los que producirán los beneficios más saludables, serán aquellos que enumeren las diferentes cepas de probióticos vivos por nombre (los más comunes son diferentes cepas de probióticos vivos). Lactobacillus o Bifidobacteria) y le dirá cuántos millones de culturas hay dentro. Si los ve, ¡está en camino de comer alimentos más felices y saludables!

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