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Pautas para una dieta alta en colesterol

6111142 PAUTAS PARA UNA DIETA ALTA EN COLESTEROL

8 consejos que le ayudarán a mejorar su colesterol para mejorar la salud del corazón

Esta historia apareció originalmente en EatingWell.com por Brierley Horton, MS, RD

Si tiene el colesterol alto, no está solo: casi la mitad de todos los adultos estadounidenses tienen el colesterol alto. Por lo general, su estilo de vida y su genética se combinan para llevarlo a tener, o no tener, colesterol alto.

Harina de avena cortada en acero
PAUTAS PARA UNA DIETA ALTA EN COLESTEROL

Receta en la foto: Harina de avena cortada en acero

No todo el colesterol es malo. De hecho, su cuerpo produce el suyo y lo usa para funciones clave, como producir células y ciertas hormonas. Sin embargo, si hay demasiada sustancia cerosa en la sangre, se acumulará en forma de placa en las arterias, lo que aumenta el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y una afección llamada enfermedad arterial periférica en la que las arterias de las extremidades se estrechan.

El colesterol se transporta a través de la sangre en moléculas llamadas lipoproteínas. Los dos más comúnmente discutidos en relación con la salud del corazón son las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y las lipoproteínas de alta densidad (HDL). El colesterol LDL (malo) se deposita dentro de las arterias. El HDL (bueno) transporta el colesterol al hígado para eliminarlo o reciclarlo para la producción futura de células y hormonas, lo que hace que sea menos probable que el exceso de colesterol en la sangre se descargue en las arterias donde puede acumularse.

Si tiene el colesterol alto, estos nueve consejos saludables para el corazón podrían ayudarlo a que su colesterol vuelva a un rango saludable. Pero hable también con su médico, porque también podría beneficiarse de una receta, como las estatinas.

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Smooothie realmente verde
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1. Elija alimentos de alta calidad.

Receta en la foto: Batido realmente verde

La cantidad que come sí importa, pero lo que come puede marcar una gran diferencia para ayudar a reducir el colesterol y mejorar la salud de su corazón. De hecho, las investigaciones muestran que cada paso que se acerca a comer de acuerdo con las Pautas dietéticas reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. Por lo tanto, intente comer alimentos más saludables: frutas, verduras, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa, cereales integrales. Al mismo tiempo, use esos alimentos saludables para excluir de su dieta los alimentos menos saludables o con calorías vacías (piense: carnes procesadas, bocadillos salados como papas fritas, dulces y bebidas endulzadas). Comer alimentos saludables de alta calidad también hace que sea más fácil reducir los nutrientes que no son buenos para el colesterol: grasas saturadas, grasas trans y colesterol.

Salmón Cajún con Remoulade de Yogur Griego
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2. Obtenga sus grasas omega-3.

Receta en la foto: Salmón Cajún con Remoulade de Yogur Griego

Estas grasas poliinsaturadas saludables se encuentran en pescados grasos y aceitosos como el salmón, el atún y la caballa, así como en las ostras, nueces, semillas de lino y aceite de canola. Si bien no afectan directamente los niveles de colesterol, son buenos para la salud general de su corazón y, en dosis altas, pueden ayudar a reducir sus niveles de triglicéridos. La mayor parte de la grasa de su dieta debe provenir de estas y otras grasas poliinsaturadas, así como de las grasas monoinsaturadas. Otras grasas poliinsaturadas son abundantes en ciertos aceites vegetales: aceites de semilla de uva, cártamo, sésamo, soja y maíz. Los aceites de oliva, canola y maní son buenas fuentes de grasas monoinsaturadas, al igual que los aguacates.

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3. Tenga en cuenta las grasas saturadas y trans.

Otros dos tipos de grasas, las grasas saturadas y las grasas trans, pueden afectar negativamente su colesterol (aumentando su LDL y posiblemente incluso reduciendo su HDL).

Las fuentes alimenticias comunes de grasas saturadas son la carne roja, la mantequilla y otros productos lácteos enteros, los aceites de palma y de coco, y muchos alimentos horneados y fritos. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que limite su grasa saturada diaria a no más del 5 al 6 por ciento de sus calorías diarias. Si consume 2,000 calorías por día, esto se traduce en 11 a 13 gramos de grasa saturada.

Las grasas trans artificiales son mucho menos comunes en nuestras dietas ahora, ya que los productores de alimentos han trabajado para eliminarlas de la mayoría de los alimentos procesados, como los productos horneados preparados comercialmente, la margarina, los bocadillos y los alimentos fritos preparados comercialmente. Pero las grasas trans son técnicamente más dañinas para el colesterol que las grasas saturadas, así que lea los paneles de información nutricional (las grasas trans deben aparecer en la lista) y escanee la lista de ingredientes en busca de aceites parcialmente hidrogenados para evitar las grasas trans tanto como sea posible.

Revuelto de espinacas y huevo con frambuesas
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4. Consuma más fibra.

Receta en la foto: Revuelto de espinacas y huevo con frambuesas

La mayoría de nosotros no obtenemos suficiente fibra, por lo que aumentar la ingesta diaria de fibra siempre es una buena idea. La fibra mantiene su tracto digestivo funcionando; se está llenando, por lo que puede hacer que sea más fácil sentirse lleno cuando se come menos para perder peso; y cuando se trata de colesterol, puede tener un gran impacto. Los estudios demuestran que aumentar la fibra soluble en tan solo 5 a 10 gramos al día puede reducir el colesterol LDL entre un 3 y un 5 por ciento. ¿Cómo? La fibra soluble se vuelve gelatinosa cuando se disuelve en los intestinos y une parte del colesterol de la dieta en el intestino, lo que evita que el cuerpo lo absorba. Buenas fuentes alimenticias de fibra soluble incluyen avena, cebada, frijoles, coles de Bruselas, manzanas, peras, ciruelas pasas y frutas cítricas. Comer 1½ tazas de avena cocida proporciona 3 gramos de fibra soluble; ½ taza de coles de Bruselas también tiene 3 gramos; y una naranja o una toronja tienen aproximadamente 2. Obtenga más información sobre los principales alimentos ricos en fibra para incluir en su dieta.

5. Cuide su peso.

Cargar peso extra es otro contribuyente potencial al colesterol alto. El exceso de grasa corporal puede aumentar el colesterol LDL y los triglicéridos (otra sustancia grasa en la sangre) y disminuir el HDL. Pero la investigación muestra que si tiene sobrepeso o incluso obesidad, puede mejorar su colesterol LDL y HDL, así como sus triglicéridos, al perder solo del 5 al 10 por ciento de su peso.

6. Mueva más.

Sabemos, gracias a la investigación, que la actividad física puede ayudar a reducir el colesterol LDL y los triglicéridos, así como a aumentar el colesterol HDL. También puede ayudarlo a mantener un peso saludable (o perder peso) y es útil para controlar el estrés y dormir mejor, todo lo cual contribuye a un colesterol saludable. Así que muévase y trabaje hasta llegar a 2 ½ horas de ejercicio (moderadamente intenso) cada semana, pero tenga en cuenta que cualquier actividad es mejor que ninguna actividad.

7. Esfuércese por dormir mejor.

Por mejor, nos referimos tanto a la cantidad como a la calidad. Una investigación más reciente muestra que lo que necesita para proteger su ticker es registrar aproximadamente 7 horas de zzz, y otras investigaciones sugieren que la mala calidad del sueño puede afectar negativamente su colesterol, reduciendo el colesterol HDL y aumentando el colesterol LDL. Pero, ¿qué se considera sueño de calidad? Hay tres componentes: quedarse dormido en 30 minutos o menos; despierta no más de una vez por noche; y estar despierto durante 20 minutos o menos después de quedarse dormido inicialmente.

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8. Ríase más, estresarse menos.

El estrés no solo es malo para la salud mental: las investigaciones muestran que el estrés crónico puede reducir el colesterol HDL y aumentar el LDL. Encontrar una manera de controlar su estrés puede ayudarlo a mantener su colesterol en un rango saludable. Y, un estudio reciente mostró que controlar el estrés puede ayudarlo a perder peso (¡otra ventaja para su colesterol!). Así que encuentre algo que le ayude a eliminar el estrés: sueño profundo, ejercicio e incluso risa.

Aprende más: 7 alimentos para aliviar el estrés

Línea de fondo

Su estilo de vida y su dieta pueden influir en el control del colesterol, pero la genética también es un factor. Comer más fibra y grasas saludables y muchas frutas, verduras y granos integrales mientras limita las grasas saturadas y los granos refinados puede ayudar. Hacer ejercicio, dormir y tratar de no estresarse demasiado también son importantes.


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Este artículo apareció originalmente en EatingWell.com.

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