Los mejores alimentos que respaldan la inmunidad que ya tiene en su despensa y refrigerador

En estos días, la mayoría de las personas intentan asegurarse de estar lo más saludables posible. Si bien no existe un alimento mágico que pueda "estimular" su inmunidad, los expertos en nutrición dicen que lo que come es importante.

"Su dieta puede promover la salud o puede contribuir a resultados de salud deficientes", dice Alison Brown, investigadora en nutrición y presidenta de la Organización Nacional de Negros en Dietética y Nutrición.

El sistema inmunológico es complejo y comer una variedad de frutas, verduras, granos y proteínas magras de colores le aporta nutrientes cruciales: vitaminas A, C, D, E y minerales como ácido fólico, calcio, selenio y zinc.

"Una dieta saludable, junto con otras cosas como el manejo del sueño y el estrés, ayuda a contribuir a ese sistema inmunológico robusto", dice Kristin Kirkpatrick, dietista registrada en la Clínica Cleveland.

Obtener su cantidad diaria recomendada (RDA) es más fácil de lo que piensa, ya que estos nutrientes se encuentran en muchos de los alimentos en su congelador y despensa.

Son un pilar en la dieta de los habitantes de Okinawa, que son famosos por su longevidad. El Centro para la Ciencia en el Interés Público nombró a la batata como la verdura más saludable del mundo. Solo una taza de camote con piel proporciona deliciosamente muchas veces la vitamina C y tres veces la vitamina A que necesita en un día. La vitamina A ayuda a reducir la inflamación, regula la respuesta inmunitaria y ayuda a prevenir infecciones, especialmente en los niños. La vitamina C hace muchas cosas, incluido el apoyo a los linfocitos, células que buscan y destruyen las bacterias dañinas del cuerpo.

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Los pescados grasos enlatados como el salmón, el atún y la caballa son fuentes excelentes de vitaminas y minerales, dice Michele D. Lites, dietista registrada de Kaiser Permanente en Sacramento. Tres onzas de salmón enlatado aportan casi toda su vitamina D diaria y el 51 por ciento de su selenio. Una porción de tres onzas de atún tiene todo el selenio que necesita y una gran cantidad de zinc. Además de la cazuela de atún y la ensalada de atún, Lites dice que creció en Nueva Orleans comiendo pasteles de salmón que se llaman croquetas en el sur y pasteles de bacalao unidos con puré de papas. El selenio mejora la respuesta inmunológica y reduce la inflamación al reducir el estrés oxidativo.

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La mantequilla de maní está en casi todas las alacenas y está repleta de micronutrientes, incluidos potasio y magnesio. Solo un par de cucharadas de mantequilla de maní proporcionan muchas veces el zinc que necesita en un día. Mézclelo en batidos de plátano con mantequilla de maní o salsa de maní tailandesa. Solo observe el contenido de azúcar, ya que el azúcar es inflamatorio y no le hace ningún favor a su cuerpo nutricionalmente.

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¿Recuerda esa campaña publicitaria "el huevo comestible increíble"? No fue una exageración. Un huevo con yema y clara es una fuente perfecta de grasas y proteínas saludables, además del 10 por ciento de su vitamina A, una cuarta parte de su selenio y todo el zinc que necesita en un día. "Los huevos han sido villanos por el colesterol, pero pueden ser parte de una dieta equilibrada", dice Lites. Ella sugiere batir mayonesa fresca, huevos escoceses o frittatas de verduras.

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Popeye no bromeaba con las espinacas. Incluso en una lata o congelador, media taza de hojas verdes oscuras proporciona 14 miligramos de vitamina C, 190 veces la dosis diaria recomendada, junto con más de la mitad de su vitamina A y una cuarta parte de sus necesidades de folato. La textura suave lo hace ideal para salsa picante de espinacas y quiche de espinacas y las espinacas a la crema favoritas de los asadores.

Descongele esa bolsa de brócoli que se enfría en el congelador y haga una cazuela de brócoli con queso. Solo media taza cubre casi todas sus necesidades diarias de vitaminas A y C. El brócoli también es rico en zinc, que es vital para equilibrar la respuesta inmunológica y prevenir la inflamación mientras el cuerpo combate las infecciones.

La mayoría de nosotros tenemos un par de bolsas de lentejas al acecho en la parte trasera de la despensa. Sácalos y tendrás una gran fuente de ácido fólico y fibra, dice Kirkpatrick. Una taza de lentejas verdes versátiles tiene 92 microgramos de ácido fólico, una cuarta parte de la dosis diaria recomendada de esta vitamina B que apoya la función inmunológica y el estado de ánimo. Y al igual que los frijoles, las lentejas son ricas en fibra, que su colon necesita para mantener las cosas en movimiento.

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No hay nada como morder una fresa fresca y jugosa, pero las bayas congeladas capturan la misma cantidad de vitaminas. Una taza de fresas tiene 91 miligramos de vitamina C, por lo que está listo para el día muchas veces.

Los frijoles negros son versátiles y contienen más de la mitad de su folato diario y una buena dosis de fibra. "Hay muchos chiles maravillosos que son vegetarianos o usan muchos tomates, toneladas de legumbres y verduras", dice el Dr. Timothy S. Harlan de la Facultad de Medicina y Ciencias de la Salud de la Universidad George Washington. "La mayoría de lo que entra puede salir de la despensa o del congelador".

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Los alimentos fermentados como el chucrut, el kimchi y el yogur ayudan a mantener el microbioma intestinal, la colección de bacterias beneficiosas que viven en los intestinos, equilibrado y bien alimentado. Apenas estamos comenzando a comprender lo importante que es este equilibrio intestinal para el bienestar. "La buena diversidad de alimentos y las plantas coloridas serán un factor clave para un intestino sano", dice Kirkpatrick.

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