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Los dietistas comparten los ingredientes saludables para el corazón que comen todos los días

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Hay muchas pautas a seguir para la salud del corazón, y constantemente surgen nuevas recomendaciones, especialmente ahora, durante el Mes Americano del Corazón. La avalancha de nuevos consejos, trucos, tareas pendientes y tangentes es suficiente para desencadenar palpitaciones de pánico, frustrando el propósito de su investigación. Debido a que una amplia gama de recomendaciones puede ser excelente, es fácil sentirse abrumado con tantas opciones y opciones. Entonces, ¿cómo mantenemos el músculo que más trabaja en nuestro cuerpo en condiciones óptimas de manera constante, sin sobrecargar nuestros cerebros mientras tanto?

Muchos expertos en dietas creen que establecer una rutina y recordar algunas prácticas habituales es una forma mucho más manejable de mantener la salud de su corazón como una prioridad. Los dietistas experimentados y los profesionales médicos incorporan a la perfección ciertos alimentos en su repertorio diario o semanal para hacer que el mantenimiento de la salud del corazón pase de ser una tarea a algo en lo que realmente no necesitan pensar.

Aquí hay algunas formas en que los expertos en nutrición practican lo que predican mientras toman sus propios consejos … bueno, en serio.

Hazte amigo de las grasas adecuadas

Durante la mayor parte de los años 80 y 90, la grasa fue el enemigo. Finalmente, recientemente, los buenos entre ellos han sido reivindicados.

Mike Wang, médico de práctica avanzada y especialista en cuidados agudos y cirugía cardiotorácica, es que, aunque «hay que tener en cuenta los niveles de colesterol, la salud cardiovascular no significa eliminar la grasa por completo. Eso es bastante ignorante: su cerebro y otras partes de su cuerpo». necesitar ¡grasa! Pero tómelo en forma de alimentos como aguacate, aceite de pescado, nueces y semillas, «ingredientes que se sabe que son ricos en grasas insaturadas saludables para el corazón y ácidos grasos omega-3», agrega.

La dietista registrada Nicole Ramirez de Believe in Health es una defensora del uso de aguacates para satisfacer la necesidad de grasas monoinsaturadas, que ayudan a reducir el colesterol LDL, o el tipo de colesterol «malo». «También tiene nutrientes importantes como el potasio y el magnesio, que está asociado con la salud cardiovascular; el potasio puede ayudar con el control de la presión arterial». ¡Y es fácil de disfrutar! «Tostada de aguacate, aguacate en ensaladas, guacamole, estas son solo algunas de las formas en que lo incluyo en mi dieta», comparte.

Es el saturado grasas a las que debe prestar atención: grasas que suelen ser sólidas a temperatura ambiente, como mantequilla, queso, crema y otros lácteos; grasas animales como sebo, tocino, piel de aves; carnes rojas, incluido el cordero; aceite de coco y palma; y grasas trans manufacturadas como manteca con aceites parcialmente hidrogenados.

«Se ha descubierto que limitar las grasas saturadas reduce los niveles de colesterol no saludables», dice la dietista y nutricionista certificada Karalynn Chiazzese. Ella aconseja: «Pruebe estos sencillos cambios: leche descremada o al 1 por ciento por leche entera; aceite de oliva en lugar de aceite de coco; quitarle la piel al pollo; y elegir carne de res magra como filetes de falda o falda en lugar de cortes altos en grasa».

Memorice estos acrónimos y sus fuentes

Las grasas tu hacer que desea buscar son los ácidos grasos omega-3: EPA, DHA, ALA. Este triplicado de abreviaturas de tres letras significa ácido eicosapantaenoico, Ácido docosahexaenoico, y Ácido alfa-linolénico, respectivamente, y todos desempeñan un papel en la reducción de los triglicéridos, la presión arterial en reposo y los niveles de grasa corporal. En el otro lado de su beneficioso balancín, aumentan el HDL, también conocido como colesterol «bueno».

«El EPA y el DHA se encuentran principalmente en pescados como el salmón, el atún, el fletán y el bacalao; el ALA se encuentra en fuentes vegetales», dice Chiazzese. «Se ha demostrado que el consumo de ALA reduce el riesgo de muerte por ataque cardíaco y enfermedad coronaria, y buenas fuentes incluyen aceite de oliva, nueces y semillas de lino.

«¡Me encanta incorporarlos en una deliciosa comida saludable para el corazón en mi freidora! El salmón frito al aire sale perfectamente cocido; los espárragos fritos al aire rociados con aceite de oliva son tan crujientes; y me gustan las batatas fritas al aire para obtener fibra, «, Agrega Chiazzese.

Diviértete con la fibra

… Una transición perfecta a los siguientes nutrientes que los dietistas confían en: fibra. Claire Peacock, nutricionista en ejercicio y vicepresidenta de cumplimiento de productos de MenuTrinFo, una empresa de análisis nutricional de terceros con importantes clientes de marcas nacionales, no puede enfatizar lo suficiente su importancia.

Como empresa que trabaja muy de cerca dentro de los estrictos límites de las pautas de la FDA, prescribe a sus hallazgos que «existe una relación significativa entre las dietas altas en fibra soluble y bajas en grasas saturadas con un menor riesgo de enfermedad coronaria». También se cree que esta misma fibra productora de gel, que se disuelve en agua y es fundamental para la salud digestiva, cumple una doble función para la salud del corazón, ya que ayuda a «reducir el colesterol LDL malo al empujarlo a través del tracto digestivo antes de que pueda ingresar al torrente sanguíneo», dijo. dice.

Ella comparte, «La fibra puede ser un nutriente tan asequible», en contraposición a la disponibilidad más costosa o limitada de ingredientes más saludables para el corazón «, y se puede encontrar en toda la tienda de comestibles.

«En la sección de frutas y verduras, cualquier artículo fresco que encuentre tendrá una mezcla de fibra soluble e insoluble. El aguacate es una fuente sorprendentemente alta: uno completo contiene 17 gramos. En el medio [aisles], los granos como la avena y los frijoles enlatados son buenas fuentes y, por lo general, son bastante económicos. Y finalmente, las frutas y verduras congeladas son otra fuente conveniente de fibra. A diferencia de algunos nutrientes que pueden perder potencia cuando se congelan, la fibra no es nutritiva; como nunca se absorbe, no hay cambios en su funcionamiento fresco, congelado, seco o enlatado. Sin embargo, el estadounidense promedio solo come aproximadamente la mitad del valor diario recomendado, que se establece en 28 gramos «, exclama.

Chiazzese incorpora fibra soluble que une el colesterol en su dieta al consumir muchos espárragos, batatas, legumbres, avena, coles de Bruselas y albaricoques. «Agregue frijoles secos a la sopa, verduras a la mayoría de las comidas y coma, en lugar de beber frutas enteras», sugiere. Y para ella, la avena es una forma fácil de cumplir con los requisitos. «Intente espolvorear salvado de avena en su cereal, agregar salvado de avena a las recetas de muffins, comer un tazón de avena».

Y Ramírez confiesa que por mucho que le guste la avena, no le importa sacar el colesterol de su cuerpo a través de las galletas de avena. Lo cual está muy bien, siempre que conozca los aditivos como el azúcar y los potenciadores del sabor, advierte Wang. En lugar de usar avena premezclada, haga la suya propia y mezcle lo que le gusta exactamente como le gusta, lo que sorprendentemente podría significar con menos azúcar.

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Mejores cosas

«Comida de ardilla», como yo la llamo, o nueces, semillas y bayas son otro de los favoritos entre nuestro panel. Ramírez promociona el poder antioxidante de las bayas: «Ayudan a combatir el daño celular y reducir la presión arterial», y son fáciles de disfrutar para ella en batidos, con crema batida o como acompañamiento de avena o yogur. Además, también suelen tener un alto contenido de fibra.

Ella también incorpora regularmente semillas de lino, semillas de chía y semillas de cáñamo en su dieta. «Estas semillas son saludables para el corazón porque contienen omega-3, que la evidencia muestra que puede reducir los niveles de triglicéridos. Las uso en batidos, ensaladas y avena», dice ella, para trabajar realmente en una alta densidad de nutrientes de apoyo cardiovascular. El chocolate negro es otra forma en que ayuda a su corazón deliciosamente. Ramírez agrega: «Tiene un alto contenido de flavonoides, que son antioxidantes que han demostrado mejorar la presión arterial».

Chiazzese es un gran fanático de las nueces («¡Contienen mucho más ALA que cualquier otra nuez!») Y semillas de lino molidas o aceite de semillas de lino. Sin embargo, su consejo profesional es «asegurarse de que la semilla de lino esté triturada, ya que su cuerpo no puede digerir la grasa beneficiosa si se come la semilla de lino entera», lo que hace que su inclusión sea discutible. (Estamos mirando usted, panes de múltiples granos.) Su desayuno saludable para el corazón es un parfait de yogur con yogur griego natural bajo en grasa, canela, semillas de lino molidas y nueces trituradas.

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colador lleno de verduras de hoja verde
LOS DIETISTAS COMPARTEN LOS INGREDIENTES SALUDABLES PARA EL CORAZÓN QUE COMEN TODOS LOS DÍAS

Be-leaf estos beneficios

«Las verduras de hoja son un alimento fácil, tradicional y convencional conocido por promover la buena salud del corazón», dice Wang. Los oscuros no solo son ricos en fibra, sino que también son particularmente ricos en folatos, que funcionan con las vitaminas B-6 y B-12 para controlar la homocisteína en la sangre, lo que a su vez se traduce en un menor riesgo de enfermedades cardíacas y sanguíneas. enfermedad de los vasos y accidente cerebrovascular.

Los específicos, como la col rizada, contienen nitratos para el flujo sanguíneo y una mayor distribución de oxígeno a través de estos canales; la espinaca contiene niveles de potasio que eliminan el exceso de sodio, alivian la retención de agua y reducen el estrés en las paredes de los vasos sanguíneos; y las verduras como la mostaza y la col rizada ofrecen vitamina K, que trabaja para mantener esas arterias flexibles y menos calcificadas, lo que genera menos trabajo para el corazón. ¡Y eso es solo por mencionar algunos!

Eso no quiere decir que las verduras como el brócoli tampoco tengan un gran trabajo cuando se trata de mantener su corazón. Peacock señala que «una taza de brócoli congelado contiene cinco gramos de fibra dietética, la mitad soluble».

Wang simplemente advierte que no debe preocuparse demasiado por algo bueno. «Tenerlos como están es genial. Pero en el momento en que comenzamos a agregar aderezos, azúcar y otros aditivos, puede destruir los beneficios naturales que agregan originalmente». De hecho, es esta filosofía minimalista la que lo llevó a fundar su nuevo concepto de restaurante chino MÓGŪ ™, saludable para el corazón, bajo el asesoramiento de expertos en nutrición cuyo conocimiento es incluso más profundo que el suyo.

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Condiméntalo

Menos potenciadores no significa necesariamente sabores menos emocionantes. «Esto puede ser un poco controvertido, pero creo en los alimentos picantes para la salud cardiovascular», agrega Wang, con la advertencia de que «el individuo no tiene problemas de reflujo de estómago o ácido».

«Los alimentos picantes son excelentes para el metabolismo y salud cardiovascular. Alimentos como ajo asado, chiles jalapeños a la parrilla, hojuelas de pimiento secado al sol, ¡todos son muy buenos para promover un corazón sano! «, Exclama. Y, solo por diversión, agrega con un guiño:» Solo una trivia: Tradicionalmente, la gente pensaba que la acidez y el reflejo ácido eran causados ​​por alimentos picantes y estrés. Pero esto no es científicamente cierto. En realidad, es causada por cierto tipo de bacterias en los intestinos «.

La forma en que entran los pimientos es a través de la disminución del colesterol LDL malo, el aumento de los niveles buenos de HDL y la mejora de la circulación al dilatar los vasos sanguíneos. También se ha sugerido que los capsaicinoides reducen la presión arterial y combaten la formación de coágulos sanguíneos. Según un estudio presentado por la American Chemical Society sobre esta sustancia que da calor a este tipo de vegetales, incluso pueden bloquear la acción de un gen que hace que las arterias se contraigan, permitiendo un flujo más libre de sangre.

Mientras tanto, el ajo ayuda a reducir los lípidos, prevenir el daño celular, regular el colesterol al reducir el LDL (a pesar de no tener un efecto confiable sobre el HDL), reducir la presión arterial, reducir la acumulación de placa en las arterias y …

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