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AHUMADOS

Estos 9 alimentos reducen el colesterol de forma natural

03/07/2021
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Nuevas investigaciones continúan dando forma a nuestro conocimiento en lo que respecta a la salud del corazón, el colesterol y la dieta. Esto significa que las recomendaciones evolucionan y también cambian lentamente. Puede hacer que cada uno de nosotros se pregunte qué alimentos son realmente los mejores para reducir el colesterol y los lípidos en sangre. ¿Puede la avena realmente mejorar la salud de su corazón? ¿Pueden los frijoles proteger su ticker?

Estamos simplificando la ciencia al compartir nueve alimentos que las investigaciones sugieren (y continúan apoyando) naturalmente reducen el colesterol. Échales un vistazo y luego busca formas de incorporar algunas en tus recetas favoritas para la salud del corazón.

1. Frijoles Lima

Media taza de habas de lima contiene 6.5 gramos de fibra total; la fibra soluble constituye más de la mitad de eso. Esto es clave ya que la fibra soluble disminuye los niveles de colesterol total y de lipoproteínas de baja densidad (LDL – el tipo «malo») al formar un gel en los intestinos para bloquear la absorción de grasa y colesterol. ¿No eres fanático de los frijoles de Lima? Está bien. Todos los frijoles y guisantes contienen algo de fibra soluble, así que trate de consumir al menos tres tazas de frijoles y guisantes por semana. Busca nuestras mejores recetas de habas.

2. Peras

La pectina es un tipo de fibra soluble que se encuentra predominantemente en la piel y la pulpa de la fruta, y es una de las razones por las que las recomendaciones recomiendan comer fruta en lugar de beberla. Si bien todas las frutas tienen pectina, las peras están en la parte superior. Una pera mediana tiene dos gramos de fibra soluble y cuatro gramos de fibra total. La siguiente mejor opción es una naranja mediana o una mitad de pomelo que tiene dos gramos de fibra soluble y dos a tres gramos de fibra total. Las peras también son uno de los 10 alimentos que te ayudan a defecar.

3. Avena cortada en acero o arrollada

Comer un tazón de avena hecha con avena menos procesada es una de las mejores maneras de comenzar el día para reducir el colesterol. Esto se debe a que la avena es rica en betaglucano, un tipo de fibra soluble que se encuentra principalmente en la avena y la cebada. El betaglucano es particularmente poderoso para reducir los niveles de colesterol total y LDL. Para obtener el mayor beneficio, omita la avena instantánea y opte por la avena integral que esté etiquetada como cortada o laminada. Estas recetas de avena combinarán tu rutina matutina.

4. Salmón y Atún

La investigación sugiere que los ácidos grasos omega-3 que se encuentran principalmente en el pescado actúan para reducir los triglicéridos e incluso pueden aumentar las lipoproteínas de alta densidad (HDL o colesterol «bueno»). Estos omega-3 también ralentizan la progresión de la acumulación de placa en las arterias gracias a sus efectos antiinflamatorios. Esa es otra razón por la que las recomendaciones de salud recomiendan comer de dos a tres porciones de pescado rico en omega-3 a la semana. Buenas fuentes que también son bajas en mercurio incluyen el salmón, el atún claro enlatado, el bagre, el abadejo, las sardinas y las anchoas.

5. Edamame

El edamame o la soja inmadura son una forma fácil y deliciosa de incorporar más soja a su dieta. Esto es importante porque la soja contiene isoflavonas. La investigación sugiere que estos compuestos ayudan a reducir potencialmente el colesterol, especialmente en comparación con las legumbres y frijoles sin soja. Cómelos al vapor directamente de la vaina o sin cáscara, sazonados y tostados. Otra ruta para obtener más soja es incorporar tofu en su dieta en lugar de proteínas animales.

6. Nueces

Cambiar su merienda regular por una o dos onzas de nueces cada día no solo disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas, sino que también mejora los niveles de colesterol. De hecho, numerosos estudios sugieren que comer una nuez como nueces todos los días reduce significativamente tanto el colesterol total como el LDL. ¿Parcial a otra nuez? Los frutos secos como las almendras y los pistachos, así como los cacahuetes, parecen ofrecer beneficios similares para reducir el colesterol.

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Coles de Bruselas en tazón de fuente blanco
ESTOS 9 ALIMENTOS REDUCEN EL COLESTEROL DE FORMA NATURAL
Crédito: KGora

Obtén la receta: Coles de Bruselas asadas instantáneas

7. Coles de Bruselas

Incluso si no son sus favoritos, agregar coles de Bruselas a su plato no es una mala idea. Estas verduras crucíferas ofrecen tres gramos de fibra soluble y 4.5 gramos de fibra total por media taza, que ayudan a reducir los niveles de colesterol. Además, son una gran fuente de compuestos antioxidantes que pueden ayudar a prevenir la oxidación de LDL. Para aquellos que no son fanáticos de las verduras en absoluto, elija otra verdura crucífera como el brócoli, la coliflor o la col rizada.

8. Aguacate

Reducir la grasa total puede haber sido el enfoque en las últimas décadas, pero hoy sabemos que es el tipo de grasa que más importa cuando se trata de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Y los aguacates son una excelente manera de agregar grasas monoinsaturadas saludables, ya que también son ricos en fibra y el antioxidante Vitamina E. Corte o cubra el aguacate maduro para agregar a un sándwich o ensalada; tritúrelo para untarlo en lugar de mayonesa o haga un guacamole rápido.

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9. Semillas de lino

Las semillas de lino son una de las mejores fuentes de lignanos vegetales, un tipo único de fibra que no está muy extendido en los alimentos, así como polifenoles bioactivos y un ácido graso omega-3 conocido como ácido alfa-linolénico (ALA). Incorporar un poco de semilla de lino se considera uno de los alimentos más beneficiosos para la salud del corazón y mejorar los lípidos debido a esta poderosa combinación de nutrientes. ¿No estás seguro de cómo agregarlo o qué hacer con él? Intente espolvorear un poco de tierra en batidos o avena caliente.

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Carolyn Williams, PhD, RD, es autora del nuevo libro de cocina, Comidas que curan: más de 100 recetas antiinflamatorias diarias en 30 minutos o menosy un experto en nutrición culinaria conocido por su capacidad para simplificar la información alimentaria y nutricional. Ella recibió un 2017 Premio James Beard de Periodismo, y su trabajo aparece regularmente en o en los respectivos sitios web para Luz de cocina, RealSimple, Padres, Salud, Comiendo bien, Allrecipes, My Fitness Pal, eMeals, Rally Health y American Heart Association. Puedes seguirlo en Instagram @realfoodreallife_rd o en carolynwilliamsrd.com.

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