Diez alimentos para diabeticos que cada semana ayuda a controlar la diabetes

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Índice
  1. Estos alimentos merecen un lugar en su plato, y te diremos que puede comer un diabetico de tipo 1 o tipo 2.
    1. 1. Arándanos
    2. 2. Frijoles
    3. 3. Verdes de hoja
    4. 4. Almendras y nueces
    5. 5. Yogur griego
    6. 6. Naranjas
    7. 7. Pescado
    8. 8. Avena
    9. 9. Aceite de oliva virgen extra
    10. 10. Platos principales sin carne

Estos alimentos merecen un lugar en su plato, y te diremos que puede comer un diabetico de tipo 1 o tipo 2.

Vivir con diabetes ya no significa adherirse a un plan de alimentación rígido. De hecho, las recomendaciones de hoy son altamente individualizadas y flexibles, con pautas que se centran en elegir una variedad de alimentos ricos en nutrientes como verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, lácteos bajos en grasa, proteínas magras, frutos secos y grasas saludables. Y dentro de estos grupos de alimentos, hay incluso algunos alimentos específicos que las investigaciones sugieren que no solo lo mantendrán saludable, sino que también pueden ofrecer beneficios adicionales en lo que respecta al control de la glucosa y los problemas de salud relacionados con la diabetes.

Vea estos 10 alimentos que debe comer un diabetico y veras que vale la pena agregar a sus menús semanales si vive con diabetes.

Arándanos en una mesa con yogur

ARÁNDANOS EN UNA MESA CON YOGUR
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Foto: Brett Stevens / Getty Images

1. Arándanos

La Asociación Estadounidense de Diabetes denominó a los arándanos como un "superalimento", y por una buena razón. La pequeña fruta azul ofrece una gran dosis de antioxidantes y carbohidratos ricos en fibra que desencadenan una respuesta glucémica más baja que muchas otras frutas. Además, la investigación sugiere que hacer que los arándanos, las fresas u otras bayas sean una parte regular de su dieta puede mejorar la resistencia a la insulina. Esto podría reducir potencialmente el riesgo de convertirse en diabéticos en aquellos con prediabetes o antecedentes familiares, y podría mejorar la resistencia a la insulina y el manejo en aquellos ya diagnosticados.

Frijoles secos en bolsas

FRIJOLES SECOS EN BOLSAS
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Foto: Jessica Peterson / Getty Images

2. Frijoles

Con alto contenido de fibra, los frijoles negros, los frijoles blancos, los garbanzos y otros frijoles son buenas fuentes de proteínas y carbohidratos de digestión lenta. La combinación ofrece beneficios a corto plazo al dejar el estómago lleno y prevenir picos repentinos de glucosa, pero también parece tener beneficios a largo plazo. A 2012 JAMA El estudio hizo que los individuos incorporaran una taza de frijoles o legumbres al día como parte de una dieta de bajo índice glucémico durante 12 semanas, mientras que un grupo de control consumía otros carbohidratos ricos en fibra como parte de una dieta de bajo índice glucémico. Al final del estudio, los que consumían frijoles tenían niveles más bajos de HgbA1c, presión arterial más baja y triglicéridos más bajos.

Acelga arcoiris en mesa

ACELGA ARCOIRIS EN MESA
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Foto: esquinas74 / Getty Images

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3. Verdes de hoja

Cargar verduras sin almidón es una buena manera de agregar más comida a su plato sin agregar muchas calorías o carbohidratos. Y las verduras de hoja son algunas de las mejores verduras bajas en carbohidratos para quienes controlan la diabetes. Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada, las lechugas y otras verduras están llenas de betacaroteno y vitamina C, dos antioxidantes que están asociados con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y afecciones oculares, como cataratas y degeneración macular. También son ricos en magnesio, que se asocia con la reducción del riesgo de diabetes tipo 2. De hecho, un estudio de 2010 encontró que las personas que consumían más verduras de hoja tenían un riesgo significativamente reducido de desarrollar diabetes.

Almendras y nueces en mano

ALMENDRAS Y NUECES EN MANO
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Foto: Alessandro De Carli / EyeEm / Getty Images

| Crédito: Alessandro De Carli / EyeEm / Getty Images

4. Almendras y nueces

¿Necesitas un bocadillo rápido? Coge un puñado de almendras, nueces u otros frutos secos. La combinación de fibra, proteína y grasa ralentiza la absorción de la pequeña cantidad de carbohidratos en las nueces para prevenir picos de azúcar en la sangre. Varios estudios incluso han asociado el consumo regular de nueces con niveles más bajos de glucosa en sangre en ayunas, mejor resistencia a la insulina y mejores niveles de A1c. ¿Preocupado por la grasa y las calorías? Mantenga el tamaño de la porción en alrededor de una onza por día, pero no los evite, ya que las investigaciones sugieren que comer esta porción con regularidad está asociado con un peso corporal más bajo.

Yogur griego en una mesa

YOGUR GRIEGO EN UNA MESA
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Foto: YelenaYemchuk / Getty Images

5. Yogur griego

Todavía hay mucho que no sabemos sobre la salud intestinal, pero está claro que mantener un suministro diverso de bacterias buenas en el tracto gastrointestinal es un componente clave para mantenerse saludable, incluso para ayudar a controlar la diabetes. Según un estudio de 2017 que recopiló los resultados de 12 ensayos de investigación, la incorporación de probióticos de forma regular se asoció con niveles más bajos de HgbA1c y glucosa en sangre en ayunas en personas con diabetes tipo 2. Un estudio de 2014 encontró que los marcadores inflamatorios también disminuyeron con los probióticos, lo que podría reducir potencialmente las complicaciones de la diabetes. Y una de las mejores formas de obtener probióticos es comer yogur con cultivos de bacterias vivas. Elija yogur griego para niveles más altos de proteína y "natural" para evitar azúcares agregados. Luego agregue frutas frescas o nueces para darle un poco de dulzura y un toque crujiente.

Directamente encima de la vista de las naranjas en el canasto en la mesa

NARANJAS EN EL CANASTO
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Foto: Thu Thai Thanh / EyeEm / Getty Images

6. Naranjas

Las jugosas secciones de naranja pueden parecer demasiado dulces para ser beneficiosas, y mucho menos saludables, si se trata de controlar los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, las naranjas en realidad se consideran un alimento de bajo índice glucémico gracias a su contenido de fibra soluble, lo que las convierte en una buena opción de fruta para las personas con diabetes tipo 2. Pero esto significa que es clave comer la fruta, en lugar de beber el jugo. Además, las naranjas y todas las demás frutas cítricas son buenas fuentes de vitamina C antioxidante y ácido fólico, así como de potasio que ayuda a controlar la presión arterial.

Salmón del Chef John

SALMÓN DEL CHEF JOHN
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Foto de la revista Allrecipes

7. Pescado

Trate de comer de 8 a 12 onzas de pescado a la semana, particularmente los de agua fría que tienen un alto contenido de grasa, como el salmón, la trucha, las sardinas y la caballa. También son buenas fuentes de proteínas y ácidos grasos omega-3. La mayoría de las personas no se acercan a la cantidad de omega-3 que necesitan, y estos ácidos grasos juegan un papel clave cuando se trata de prevenir enfermedades cardíacas. Los omega-3 también funcionan para reducir la inflamación en el cuerpo, por lo que incorporarlos puede ayudar a prevenir o mejorar afecciones inflamatorias diabéticas como la neuropatía en brazos, piernas y extremidades.

Avena con Arándanos

AVENA CON ARÁNDANOS
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Foto: Arx0nt / Getty Images

8. Avena

La avena es un grano integral que puede mantenerlo alimentado la primera mitad del día, así como ayudar a controlar los niveles de glucosa y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. En 2015, los investigadores combinaron los resultados de 16 estudios que examinaron el efecto de la avena en varias medidas de salud específicamente en personas con diabetes tipo 2. Su resumen sugirió que comer avena con regularidad se asoció con reducciones significativas en los niveles de HghA1c, colesterol total y LDL, así como con una ligera disminución en el peso corporal y disminución de los triglicéridos. Para obtener el mayor beneficio, elija granos de avena (granos de avena a los que solo se les quitó la cáscara), salvado de avena o avena cortada en acero. Omita la avena instantánea que generalmente es muy refinada y carece de fibra.

Botella de aceite de oliva vertiendo cerrar

BOTELLA DE ACEITE
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Foto: dulezidar / Getty Images

| Crédito: dulezidar / Getty Images

9. Aceite de oliva virgen extra

La diabetes aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas por lo que saber QUE CARNES PUEDE COMER UN DIABÉTICO es la clave del éxito para una alimentación sana. Esto significa que es esencial reemplazar las grasas menos saturadas y las grasas trans (que a menudo se encuentran en carnes con alto contenido de grasa, productos animales y alimentos procesados) con fuentes de grasas y aceites insaturados más saludables. Los aguacates, nueces y muchos aceites de cocina como el de oliva, sésamo y canola contienen principalmente grasas insaturadas. Pero el aceite de oliva extra virgen puede ser uno de los mejores. La razón es que contiene un compuesto llamado oleocantal que tiene efectos antiinflamatorios, y reducir la inflamación es importante para las personas con diabetes, ya que reduce el riesgo de desarrollar complicaciones de la diabetes como la neuropatía. Todos los aceites de oliva contienen oleocantal, pero los tipos menos refinados como el extra virgen tienen niveles más altos, así que conviértalo en su elección para aderezos para ensaladas y cuando cocine a temperaturas más bajas.

Burritos de frijoles negros y camote

BURRITOS DE FRIJOLES NEGROS Y CAMOTE
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Foto: Brie Passano

10. Platos principales sin carne

Considere cambiar las aves de corral o la carne con fuentes de proteínas de origen vegetal como frijoles y tofu varias veces a la semana. El pollo sin piel y las carnes magras encajan en una dieta saludable para controlar la diabetes, pero las investigaciones sugieren cambiarlas en ocasiones para obtener los beneficios que ofrecen las proteínas vegetales. Comer más comidas sin carne es de interés para los profesionales de la salud porque los vegetarianos tienen un riesgo significativamente reducido de desarrollar diabetes. Se cree que los beneficios potenciales de las proteínas vegetales provienen del aumento de antioxidantes, fitoquímicos y fibra, así como de mejoras en la salud intestinal.

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