Cómo se ve realmente comer la cantidad * correcta * de proteína todos los días

WIDE HOW MUCH PROTEIN DAY MEALS CÓMO SE VE REALMENTE COMER LA CANTIDAD * CORRECTA * DE PROTEÍNA TODOS LOS DÍAS

Averiguar qué cantidad de este importante macronutriente necesita puede resultar confuso. Le pedimos a dietistas registrados que lo hicieran un poco más simple.

Esta historia apareció originalmente en Shape.com por Cassie Shortsleeve.

Comer sano es importante, pero puede ser un proceso en sí mismo: ¿Debería comer fruta orgánica? ¿Necesito carne de res alimentada con pasto? Debería todas jugo prensado en frío? Y eso es incluso antes de que empieces a darte cuenta la cantidad de cada macronutriente—Carbohidratos, grasas y proteínas— lo que necesita a diario. Suspiro.

Afortunadamente, las cosas no tienen por qué ser tan difíciles, al menos cuando se trata del macronutriente más importante para las mujeres activas: las proteínas.

Aquí, por qué el nutriente saciante es una parte tan clave de su dieta, cómo medir sus necesidades de proteínas individuales, además de selecciones llenas de proteínas para el desayuno, el almuerzo, la cena y cualquier cosa intermedia para ayudarlo a asegurarse de que está obteniendo lo suficiente todos los días.

Por qué son importantes las proteínas

Piense en su cuerpo como una obra de construcción sin fin. Las proteínas son los trabajadores necesarios para que el proyecto funcione sin problemas.

"Usas continuamente proteínas para apoyar las hormonas, las enzimas, las células inmunitarias, el cabello, la piel, los músculos y otros tejidos proteicos", dice. Cynthia Sass, RD, nutricionista de rendimiento con sede en Nueva York y Los Ángeles. "Además de eso, se necesitan proteínas para recuperarse del estrés del entrenamiento". Después del ejercicio, su cuerpo usa proteínas (descompuestas en aminoácidos) para reparar las fibras musculares dañadas, reconstruyéndolas más fuertes que antes. (Relacionados: Así debería ser el último día de recuperación)

No obtener suficiente proteína puede provocar pérdida de masa muscular, cabello y uñas débiles o problemas inmunológicos. Pero, como mínimo, te impedirá obtener los mejores resultados en el gimnasio. Afortunadamente, la mayoría de los estadounidenses obtienen suficientes proteínas en su dieta. De hecho, "hay algunas estimaciones de que el estadounidense promedio obtiene dos veces la ingesta de proteínas recomendada ", dice Alex Caspero, RD, dietista con sede en St. Louis. Pero aciendo la cantidad adecuada de proteína es importante. "El cuerpo solo puede usar 15 a 25 gramos de proteína a la vez para la construcción de músculo ", dice Caspero." El resto se descompone y se usa como combustible, o se almacena como grasa ".

¿Cuánta proteína necesitas?

Si bien los dietistas tienen opiniones diferentes sobre la cantidad * exacta * de proteína que cada cuerpo necesita, existen algunas reglas generales para ayudarlo a guiarlo. Los Institutos Nacionales de Salud Ingesta dietética de referencia (DRI), que describe la cantidad mínima requerida para que el cuerpo funcione correctamente, dice que la ingesta diaria de proteínas debe ser de 0,36 gramos por cada libra que pese. Eso es aproximadamente 46 gramos de proteína al día para el mujer promedio.

Pero muchos expertos, incluida Molly Kimball, RD, CSSD, dietista de Ochsner Health en Nueva Orleans, sugieren que las mujeres en forma necesitan mucho más que eso. Después de todo, esa cantidad solo previene una deficiencia de proteínas, dice Kimball, es el requisito mínimo. No es óptimo para la reparación y el crecimiento muscular, un riesgo reducido de lesiones o para sentirse lleno por más tiempo.

La cantidad de proteína que * realmente * necesita depende de a quién le pregunte y de quién sea. En términos generales, cuanto más te mueves, más proteínas necesitas. "Cuanto menos desgaste ponga en su cuerpo, menos trabajo de reparación hay que hacer", dice Sass. Tu edad también juega un papel. Algunas investigaciones sugieren que a medida que envejece, su cuerpo se desempeña mejor con mayores cantidades de proteína. Uno estudio publicado en The American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism descubrió que cuando las personas mayores de 50 años consumían aproximadamente el doble de la DRI de proteína, sus cuerpos desarrollaban mejor los músculos.

Si hace ejercicio duro de forma regular (piense: entrenamiento cardiovascular y de fuerza en régimen), Sass señala que la cantidad diaria ideal de proteína para la construcción y el mantenimiento muscular es de aproximadamente 0,75 gramos de proteína por libra de peso corporal— distribuir idealmente de manera uniforme a lo largo del día. Por lo tanto, si está trabajando duro, intente consumir de 0,75 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal saludable.

En resumen, eso significa cualquiera que sea su peso cuando se haya sentido más fuerte y saludable. La distinción es importante si se tiene en cuenta que si tiene un sobrepeso o un peso muy inferior al normal, no debe utilizar los números de la báscula como referencia para la ingesta de proteínas.

Su mínimo absoluto, si no está activo o solo un poco activo, debe ser de aproximadamente 0,5 gramos de proteína por libra de peso corporal saludable, señala Kimball. Para una mujer activa de 130 libras (59 kg), un desglose de proteínas aproximado sería de aproximadamente 24 gramos de proteína por comida, incluidos los bocadillos, o aproximadamente 97 gramos al día (más o menos, dependiendo de su nivel de actividad).

Opciones de desayuno centradas en proteínas

Tortilla con aguacate y yogur de proteína de guisantes: 24g
Hecha de dos huevos enteros, grandes, orgánicos, criados en pastos, una tortilla contiene 12 gramos de proteína, dice Sass. Combínalo con verduras y aguacate, con una guarnición de proteína de guisante natural Yogur griego" por otros 12 gramos.

"Muffins" de huevo con dos rebanadas de tostada integral: 22g
Kimball sugiere revolver dos huevos en moldes para muffins y combinándolos con tostadas integrales para un refuerzo de proteínas temprano en la mañana.

Yogur griego One Fage: 18g
¿No te gustan los huevos? Un recipiente de 6 onzas de Fage El yogur griego contiene 18 gramos de proteína.

Opciones de almuerzo concentradas en proteínas

Ensalada de pollo a la plancha: 24g
Una ensalada grande hecha con verduras de hoja verde, aceite de oliva extra virgen y vinagreta balsámica, cubierta con 2 onzas de pechuga de pollo a la parrilla, tendría aproximadamente 14 gramos de proteína, dice Sass. Agregue media taza de quinua fría cocida y agregará otros 4 gramos. Media taza de garbanzos le proporciona otros 6 gramos de proteína, es decir, una ensalada con 24 gramos de proteína total.

Batido de proteína y mantequilla de nueces: 27g
Si está almorzando sobre la marcha, pruebe una barra de batidos o prepare su propio batido hecho con una bola de proteína en polvo (típicamente alrededor de 20 gramos de proteína), fruta congelada, un puñado de col rizada, raíz de jengibre fresca, leche de almendras sin azúcar y 2 cucharadas de mantequilla de almendras (que agrega 7 gramos de proteína), sugiere Sass.

Wrap de pavo con verduras a la vieja usanza: 25g
No discutas el almuerzo de bolsa de papel marrón de la vieja escuela. Tres onzas de carne magra (en este caso pavo) proporcionarán aproximadamente 20 gramos de proteína. Combine eso con pan nutritivo de grano entero y tendrá unos 25 gramos, dice Kimball. Incluya sus verduras o pastas para untar favoritos como relleno.

Ideas para cenas centradas en proteínas

Salmón con coles de Bruselas: 25g
Una taza de coles de Bruselas (asadas al horno en hierbas y aceite de oliva extra virgen) proporciona 3 gramos de proteína. Un poco de coliflor te da unos 2 gramos más. Cúbralo con 3 onzas de salmón de Alaska a la parrilla para obtener otros 22 gramos de proteína. Complete el plato con 1 taza de espaguetis cocidos, sugiere Sass.

Cuenco de frijoles: 22,5 g
Los frijoles son una fuente sólida de proteínas, pero a veces se pasa por alto, y una excelente opción para quienes comen a base de plantas. Prepare un tazón de fuente de energía de frijoles rojos, lleno de verduras mixtas, verduras y frutas, para una fácil 22,5 gramos de proteína.

Banza macarrones con queso: 18g
A veces, cocinar desde cero no está * del todo * en las cartas. Sin presión. Pasta banza garbanzos proporciona una dosis sólida de proteína (mucho más que su tipos tradicionales de pasta, que suele rondar los 7 gramos).

Ideas de refrigerios centrados en proteínas

Una barra de nutrición: 10g
No todas las barras de proteína son iguales, pero Barritas de Protein One empaque 10 gramos de proteína, 90 calorías y 1 gramo de azúcar. Además, son lo suficientemente fáciles de guardar en el cajón de su escritorio para sacarlos en cualquier momento.

Pistachos: 6g
La proteína de origen vegetal, como la que se encuentra en los pistachos, proporciona más beneficios por su inversión en calorías, dice Caspero. "Casi el 90 por ciento de las grasas que se encuentran en los pistachos son los tipos mono y poliinsaturados mejores para usted. Además, son una buena fuente de proteína y fibra para un trío que lo ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo, en comparación con solo las proteínas. "

Requesón: 25g
Kimball prefiere el requesón rico en proteínas como refrigerio nocturno, especialmente para aquellos que tienen hambre antes de acostarse. Rica en una proteína de digestión lenta llamada caseína, eliminará los dolores de hambre de una manera saludable, manteniéndote satisfecho durante toda la noche.

Este artículo apareció originalmente en Shape.com

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