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10 alimentos ricos en probióticos que no son yogur

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Un viaje al supermercado y rápidamente se le recuerda que los probióticos, una de las últimas tendencias en llegar a la industria del bienestar, están en todas partes. El mensaje probiótico parece estar llegando: los alimentos ricos en estas bacterias pueden proporcionar una gran cantidad de beneficios para la salud intestinal. Desde suplementos hasta inyecciones de probióticos, el mercado se está expandiendo a medida que los consumidores se toman en serio el vínculo potencial entre el microbioma (es decir, los organismos que viven en su cuerpo) y la salud en general.

Pero no podemos hablar de probióticos sin mencionar los alimentos que son naturalmente ricos en ellos: los alimentos fermentados. Antes de la facilidad de las técnicas modernas de refrigeración, los cocineros usaban la fermentación para conservar los alimentos. La fermentación es el proceso químico de descomposición de los azúcares en los alimentos (por bacterias y levaduras) para mantenerlos durante períodos más prolongados.

Hoy en día, los alimentos fermentados que contienen cultivos vivos de microorganismos, también conocidos como probióticos, están de moda por los beneficios para la salud que poseen. Los probióticos son esenciales para mejorar la salud intestinal y el proceso de digestión. Una revisión reciente publicada en Biotecnología farmacéutica actual indica que también puede haber vínculos entre el uso de probióticos y la prevención de la ansiedad y la depresión.

Alimentos fermentados y probióticos

Los probióticos presentes en los alimentos fermentados varían de un alimento a otro. Los más comunes, sin embargo, son los microorganismos que pertenecen a Lactobacillus, Saccharomyces boulardii y Bifidobacterium grupos.

Pero, antes de ir a comprar cerveza y vino (después de todo, son fermentados) con la esperanza de aumentar su ingesta de probióticos, sepa que es posible que los probióticos no estén presentes en todos los alimentos fermentados. Según Harvard Health Publishing, la cerveza y el vino eliminan los probióticos antes de ser embotellados. El calor alto durante el horneado y el enlatado inactiva los microorganismos, al igual que el decapado con ácidos como el vinagre.

La incorporación de alimentos fermentados en su dieta es una obviedad. Ayudan a mantener su intestino sano, lo que, a su vez, puede alterar su estado de ánimo e incluso detener la aparición de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson. Solo asegúrese de buscar etiquetas que indiquen que son fermentados naturalmente o que contienen cultivos vivos (como es el caso del yogur).

11 alimentos ricos en probióticos que no son yogur

Desde el cultivo vivo de microorganismos que convierten la leche en yogur hasta la fermentación natural del repollo en kimchi, aquí hay 10 alimentos que son naturalmente ricos en probióticos.

Piezas de tempeh sobre una tabla de cortar con un cuchillo
10 ALIMENTOS RICOS EN PROBIÓTICOS QUE NO SON YOGUR
Crédito: Harald Walker / EyeEm / Getty Images

1. Tempeh

El tempeh es un sustituto común de la carne elaborado con semillas de soja cocidas y fermentadas. El proceso de cocción convierte el tempeh en pasteles densos que se pueden cortar en tiras o en cubos, perfectos para asar o saltear.

Aunque el tempeh es conocido principalmente por su sabor a nuez, textura masticable y capacidad para absorber adobos, sus beneficios reales radican en su contenido de nutrientes. Según el USDA, una porción de 200 calorías de tempeh ofrece 21,1 gramos o 42 por ciento del valor diario de proteína. También es rico en minerales como potasio, hierro y magnesio, y contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una fuente de proteína vegetal completa.

Prueba esta receta de tempeh: Tempeh BLT (TLT)

El miso es soja fermentada
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Crédito: kumacore / Getty Images

2. Miso

¿Conoces el sabor umami que experimentas al comer un plato de sopa de miso? Eso es todo gracias a la pasta de miso, una pasta fermentada hecha de cebada, soja o arroz. Según la investigación, el miso contiene aproximadamente de 10² a 10⁷ unidades formadoras de colonias (UFC) por gramo de probióticos, lo que lo convierte en una excelente fuente dietética natural de bacterias intestinales buenas.

El miso se usa típicamente en sopas y ensaladas, pero se puede usar en adobos de mariscos y carnes. Solo recuerde, un poco rinde mucho.

Prueba esta receta de miso: Filete de falda glaseado con miso

tazón de yogur blanco con arándanos y frambuesas encima
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Crédito: MTRmenian

3. Yogur

Quizás una de las fuentes más conocidas de probióticos, el yogur se elabora mediante el proceso de fermentación de la leche. Busque yogur comprado en la tienda que tenga la etiqueta «cultivos vivos y activos», ya que esto indica que el yogur es rico en microorganismos amigables con el intestino.

Los productos lácteos fermentados como el yogur a menudo contienen menos lactosa que la leche entera y son más adecuados para quienes tienen intolerancia a la lactosa, explica el USDA. Hoy en día, el yogur incluso se puede hacer con leche no láctea como la leche de coco o la leche de almendras.

Prueba esta receta de yogur: Auténtico yogur casero

Granos de kéfir de leche probiótica orgánica, hongos tibetanos, granos de kéfir en cuchara de madera con vaso de kéfir. Ajuste de la mesa rústica, mesa de madera, cuchara y tabla de cortar.
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Crédito: DejanKolar / Getty Images

4. Kéfir

Una bebida de leche fermentada, el kéfir se elabora agregando colonias de bacterias llamadas granos de kéfir en la leche de vaca o de cabra. Originarios de Europa del Este y ciertas partes del suroeste de Asia, los microorganismos presentes en el kéfir convierten la lactosa en ácido láctico, lo que da como resultado el sabor amargo similar del yogur, pero con una consistencia más líquida.

Y, según una revisión reciente publicada en Fronteras en microbiología, kéfir contiene hasta 61 especies diferentes de especies bacterianas y fúngicas. Esto lo convierte en una fuente de probióticos mucho mejor que el yogur.

Prueba esta receta de kéfir: Panqueques de kéfir con chispas de chocolate

suero de leche en una taza medidora
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Crédito: The Picture Pantry / Getty Images

6. Suero de leche

Originalmente, el suero de leche se formó como un subproducto del proceso de elaboración de la mantequilla. El líquido que queda después de batir la mantequilla entra en contacto con las bacterias presentes en el aire, lo que hace que los azúcares de lactosa de la leche se conviertan en ácido láctico.

Hoy, sin embargo, el suero de leche se elabora agregando un cultivo de bacterias a la leche descremada o baja en grasa. El resultado es un líquido fermentado agrio que es más espeso que la leche. El suero de leche se puede usar para aligerar la masa de panqueques y es el ingrediente secreto de la ensalada de col responsable de su cremosidad y sabor picante.

Para asegurarse de que está obteniendo suero de leche rico en probióticos, asegúrese de elegir un recipiente con una etiqueta de «cultivos activos».

Prueba esta receta de suero de leche: Suero de leche casero

Requesón casero bajo en grasa listo para comer
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Crédito: bhofack2 / Getty Images

7. Queso

Ciertos quesos pueden ser una fuente de probióticos, especialmente si están hechos con leche no pasteurizada. Para el queso elaborado o importado en los Estados Unidos, la FDA exige que se use leche pasteurizada, lo que elimina los beneficios probióticos del queso resultante.

La leche no pasteurizada solo se permite si el queso se añeja durante 60 días. Los quesos añejos como el Parmigiano Reggiano, el requesón o cualquier queso artesanal en el mercado de agricultores local (si está hecho con leche cruda) son ricos en cultivos de microorganismos que mejoran el microbioma intestinal.

Pruebe esta receta de queso fermentado: Ensalada de requesón con huevo y rábano

Kimchi coreano casero con col china, cebolletas y zanahorias
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Crédito: Westend61 / Getty Images

8. Kimchi

El kimchi es una guarnición coreana que se elabora fermentando verduras (el repollo es el más común) con varias especias y hierbas en un recipiente hermético durante unos días o hasta una semana. Este popular alimento fermentado es conocido por su penetrante aroma, picante y por ser rico en probióticos.

El proceso de lacto-fermentación da como resultado que el cultivo de microorganismos residentes descomponga los azúcares presentes en ácido láctico, lo que aumenta la vida útil de las verduras al conservarlas.

Prueba esta receta de kimchi: Panqueques de kimchi

un cuenco de chucrut amarillento con trozos de zanahoria y pimiento verde
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Crédito: Caroline C

9. Chucrut

El chucrut, que es la versión europea del kimchi, se elabora fermentando repollo. Una parte esencial de la cocina alemana, tradicionalmente el chucrut, se elaboraba mediante el proceso de curar el repollo en seco con sal. La mezcla resultante se dejó fermentar desde unos pocos días hasta un par de semanas.

Hoy en día, encontrará chucrut enlatado y chucrut hechos con repollo en vinagre encurtido. Si bien estas dos son opciones deliciosas, no ofrecen los mismos beneficios para la salud intestinal que el chucrut curado en seco. El proceso de enlatado mata los probióticos presentes, al igual que el uso de un ácido como el vinagre.

Prueba esta receta de chucrut: Ensalada de chucrut

Encurtidos de eneldo dulce
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Crédito: Beth Wand Sidell

10. Encurtidos

Al igual que con el chucrut, para que los encurtidos proporcionen valor probiótico a su intestino, deben sumergirse en una salmuera de agua salada. El agua salada, a diferencia del vinagre, no detiene el crecimiento de microorganismos durante el proceso de fermentación.

Utilizado como método de conservación de alimentos durante miles de años, hacer encurtidos en casa es una tarea sencilla. Y no necesita usar solo pepinos para encurtir: las zanahorias, el maíz e incluso las manzanas se pueden convertir en encurtidos.

Prueba esta receta de pepinillos: Encurtidos de eneldo dulce

Té de Kombucha crudo fermentado casero listo para beber
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Crédito: bhofack2 / Getty Images

11. Kombucha

La kombucha es un té efervescente que se elabora fermentando té negro o verde con SCOBY (un cultivo simbiótico de levadura y bacterias). Con un sabor similar al del vinagre (el proceso de elaboración de la kombucha es muy similar al proceso de elaboración del vinagre), la kombucha se vende típicamente en una variedad de sabores a base de hierbas y frutas.

También puedes hacer esta bebida fermentada en casa; asegúrese de que el SCOBY que está usando sea saludable con estos tres signos reveladores.

Prueba esta receta de Kombucha: Toddy con mantequilla caliente de kombucha

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