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Una dieta equilibrada para vegetarianos.

BALANCED DIET VEGETARIANS GUIDE IMAGE 700 350 988E065 UNA DIETA EQUILIBRADA PARA VEGETARIANOS.

Los vegetarianos disfrutan de una dieta de cereales, legumbres, frutos secos, semillas, verduras y frutas, y algunos también optan por incluir productos lácteos, como queso (elaborado con cuajo vegetal) y huevos. Los estudios sugieren que una dieta a base de plantas como esta puede ser una forma más saludable de comer con menos casos reportados de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Por lo general, una dieta vegetariana variada contiene menos grasas saturadas y más ácido fólico, fibra y antioxidantes, además, como vegetariano, es más probable que exceda la ingesta diaria recomendada de frutas y verduras.

La Guía Eatwell define los diferentes tipos de alimentos que deberíamos comer y en qué proporciones. La guía explica algunas reglas simples a seguir, como obtener un mínimo de cinco al día de frutas y verduras, incluidos cereales integrales y elegir más frijoles y legumbres, mientras se opta por productos lácteos con bajo contenido de grasa y azúcar (o alternativas sin lácteos). Pero esa no es toda la historia. ¿Cuánto debería comer y hay un momento ideal para comer proteínas, carbohidratos o grasas? Siga leyendo para conocer nuestra guía para una alimentación saludable durante todo el día.

Ingestas de referencia (RI)

Los RI son puntos de referencia para la cantidad de energía (kilocalorías), grasas, grasas saturadas, carbohidratos, azúcar, proteínas y sal que un adulto promedio moderadamente activo debe consumir cada día. Los RI para grasas, grasas saturadas, azúcar y sal son cantidades diarias máximas. No hay RI para la fibra, aunque los expertos en salud sugieren que tomemos 30 g al día. No olvide que todos somos diferentes con diferentes necesidades de energía y nutrientes, por lo que esta información es solo para orientación:

Ingestas de referencia (IR) para hombres

  • Energía – 2500kcal
  • Proteína – 55g
  • Carbohidratos – 300g
  • Azúcar – 120g
  • Grasas – 95g
  • Saturados – 30g
  • Sal – 6g

Ingestas de referencia (IR) para mujeres

  • Energía – 2000kcal
  • Proteína – 50g
  • Carbohidratos – 260g
  • Azúcar – 90g
  • Grasa – 70g
  • Saturados – 20g
  • Sal – 6g

Raciones perfectas

Los números y las cifras están muy bien, pero ¿cómo se relaciona esto contigo? Teniendo en cuenta la Guía Eatwell, puede personalizar el tamaño de sus porciones.

Carbohidratos como cereal / arroz / pasta / papa

  • Tamaño de la porción: Tu puño cerrado
  • Incluya 1 porción en cada comida principal y asegúrese de que no llene más de ¼ de su plato

Proteínas como tofu / frijoles / legumbres

  • Tamaño de la porción: Palma de tu mano
  • Trate de tener una porción en cada comida

Queso

  • Tamaño de la porción: 2 de tu pulgares
  • Disfrútelo como refrigerio o como parte de una comida.

Semillas de nuez

  • Tamaño de la porción: 1 de tu manos ahuecadas
  • Disfrútelo como bocadillo o como parte de una comida.

Mantequilla / Cremas para untar / Mantequilla de nueces

  • Tamaño de la porción: La punta de tu pulgar
  • No coma más de 2 o 3 veces al día.

Aperitivos como palomitas de maíz / patatas fritas

  • Tamaño de la porción: 2 de tu manos ahuecadas
  • Disfrútalo como un bocadillo

Hornea como brownies / flapjacks

  • Tamaño de la porción: 2 de tu dedos
  • Disfrútalo como un capricho ocasional

No olvide que, como se establece en la Guía Eatwell, todos deberíamos aspirar a consumir un mínimo de cinco porciones de frutas y verduras al día. Descubra lo que cuenta como una porción usando nuestra infografía de cinco al día.

Desayuno

HUEVOS REVUELTOS Y TOSTADAS DE TOMATES CHERRY

Un desayuno a base de proteínas es una opción ideal porque es una forma abundante y sustentadora de comenzar el día y no necesita más tiempo para preparar que las tostadas o los cereales. Por ejemplo, mientras se tuesta el pan, revuelva un huevo para obtener una tostada superior nutritiva y, en los días en que tenga un poco más de tiempo, disfrute de nuestra versión de un kedgeree vegetariano.

Los huevos proporcionan un buen equilibrio de proteína de calidad combinada con grasa, además las yemas son una fuente útil de vitamina D, que necesitamos para tener huesos y dientes fuertes. La proteína ralentiza el vaciado del estómago, lo que lo mantiene lleno durante más tiempo, por lo que comerá menos calorías durante el resto del día. Si prefiere su desayuno en un tazón, empaque su papilla o cereal con una selección de nueces y semillas y termine con una generosa cucharada de yogur natural.

Muchas personas piensan que los vegetarianos corren el riesgo de tener bajos niveles de hierro mineral, pero hay muchos alimentos vegetales que son buenas fuentes junto con cereales para el desayuno fortificados, muesli, pan integral y semillas de calabaza y girasol. Disfrute de cualquiera de estos con un vaso pequeño de jugo de fruta, rico en vitamina C, para optimizar la absorción de hierro de su cuerpo. Para aquellos que evitan los lácteos, como la leche y el yogur, elija una alternativa que esté fortificada con vitaminas y minerales, incluida la vitamina B12, la vitamina D y el calcio.

Hagas lo que hagas, no te saltes el desayuno, ya que esto hace que tu nivel de azúcar en la sangre suba en una montaña rusa que significa que terminarás eligiendo los alimentos equivocados más tarde en el día. Recuerde que el desayuno es una contribución importante a su ingesta diaria y juega un papel clave en el mantenimiento de un peso saludable.

Sugerencias de desayuno:
Panqueques de proteína de espinaca
Tortitas veganas de tomate y champiñones
Panqueques de tofu brekkie
Museli de siete tazas
Topper de tostadas de tortilla revuelta
Kedgeree de tofu picante
Horneados de desayuno vegetariano
Levántate y ve a desayunar muffins
Gachas de manzana y linaza
Tortitas de trigo sarraceno y canela con cerezas
Gachas de yogur cremoso con cobertura de albaricoque, jengibre y pomelo
Buñuelos de bulghar y espinacas con huevos y chutney de tomate
Yogur de frutas y nueces

Bocadillo de media mañana

Haga que cada refrigerio cuente con opciones nutritivas que le brinden el ‘estimulante’ que necesita mientras complementa sus porciones de frutas y verduras, o le brindan nutrientes clave como hierro o vitamina D. Cambie sus galletas de la mañana por tostadas cubiertas con rebanadas de plátano, hornee un lote de muffins llenos de frutas o mezcle un batido de frutas.

Sugerencias de bocadillos
Tostada de mantequilla de maní y plátano
Pan de semillas de nuez malteada
Mantequilla de almendras
Huevos horneados crujientes
Batido de super bayas
Batido de ejercicio
Ollas de melón y salvado crujiente
Muffins de arándanos con nueces

Almuerzo

UN TAZÓN DE ARROZ CUBIERTO CON FRIJOLES NEGROS, TOFU Y AGUACATE.

En el almuerzo, busque una mezcla de proteínas de frijoles, guisantes, nueces, granos o productos lácteos o sin lácteos, combinados con carbohidratos con almidón. Necesita alimentos ricos en carbohidratos porque sin ellos es probable que sufra la clásica depresión de media tarde. La clave es elegir carbohidratos que produzcan un aumento constante del azúcar en la sangre, lo que significa pasar los alimentos “blancos” azucarados y optar por cereales integrales con alto contenido de fibra que te ayuden a controlar esos bocadillos de la tarde.

Necesitamos algunas grasas en nuestra dieta, pero es importante que no comamos demasiado y que nos centremos en el tipo correcto de grasa. La grasa no solo es una fuente de energía, nos ayuda a absorber las vitaminas liposolubles, incluidas las vitaminas A, D, E y K. Las dietas vegetarianas tienden a ser más bajas en grasas saturadas, pero tenga en cuenta que algunos alimentos vegetales como el aceite de coco y de palma , son altos en estos saturados. Las grasas monoinsaturadas favorables al corazón se encuentran en alimentos vegetales como el aguacate, la oliva y los aceites de colza prensados ​​en frío, mientras que las nueces y las semillas proporcionan los poliinsaturados favorables al corazón, incluida la variedad omega-3. Son estas grasas insaturadas las que deberíamos comer más, así que incluya una cucharada de linaza molida o dos cucharadas de aceite, o el equivalente de nueces sin sal, diariamente.

Sugerencias de almuerzo:
Hamburguesas de falafel
Sopa de lentejas rojas, garbanzos y guindilla
Biryani de vegetales aromáticos y anacardos
Ensalada exótica de aguacate
Fajitas de verduras picantes
Sopa abundante de champiñones
Topper de sándwich de aguacate y hummus
Huevo escalfado con arroz picante
Club vegetariano
Tomates rellenos de risotto
Chickea india y sopa de verduras
Sopa de calabaza al curry, lentejas y coco
Tazón de arroz con frijoles negros, tofu y aguacate
Ensalada de bulghar y habas con aderezo picante

Refrigerio de media tarde

Para muchos, no es tanto el azúcar como los alimentos salados y sabrosos que les apetece por la tarde. Si esto le suena familiar, olvídese de las patatas fritas y opte por una mezcla de semillas con especias, palomitas de maíz saladas o disfrute de queso crema bajo en grasa en galletas saladas o una ensalada crujiente y colorida.

Sugerencias de bocadillos
Hummus de guisantes y alcachofas
Dip de garbanzos y pimiento rojo
Topper para sándwich de pera, queso azul y nueces
Mezcla de semillas picantes
Palomitas de maíz con chile especiado
Bocaditos de camote y guisantes
Ensalada detox de Dagmar
Rollitos de zanahoria y humus

Cena

UN TAZÓN DE SALSA BOLOÑESA VEGETARIANA SOBRE ESPAGUETIS

No limite los carbohidratos. Son bajos en grasa, ricos en fibra y te ayudan a relajarte por la noche, además de que te llenan, lo que significa que te ayudarán a desayunar. Combínalos con algunas grasas esenciales saludables, como las que encuentras en los frutos secos, especialmente las nueces, además de semillas como la calabaza y alguna proteína del tofu, huevos o lácteos. Durante la noche, su cuerpo utilizará la proteína y estas grasas saludables para la regeneración y reparación, lo cual es importante para mantener la piel y el cabello saludables.

Sugerencias de cena
Pastel de verduras con puré de camote
Curry de patatas y champiñones en una olla
Verduras condimentadas con ensalada de trigo bulghar al limón
Espaguetis con pesto de espinacas y nueces
Pimientos al horno con champiñones, nueces y tomate
Biryani de vegetales aromáticos y anacardos
Fideos chinos con tofu y avellanas
Filo de espinacas y alcachofas
Boloñesa de verduras
Pad Thai de tofu y espárragos
Curry de patatas y champiñones en una olla
Biryani vegetariano fácil

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Este artículo fue revisado por última vez el 4 de julio de 2019 por Kerry Torrens.

Kerry Torrens es una nutricionista calificada (MBANT) con un diploma de posgrado en Nutrición Personalizada y Terapia Nutricional. Es miembro de la Asociación Británica de Medicina de la Nutrición y el Estilo de Vida (BANT) y miembro del Gremio de Escritores de Alimentos. Durante los últimos 15 años, ha sido autora colaboradora de varias publicaciones sobre nutrición y cocina, incluida BBC Good Food.

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