¿Qué son las antocianinas y por qué los alimentos morados son tan saludables?

En BBC Good Food creemos que llevar una dieta equilibrada y variada, que incluya al menos cinco porciones de frutas y verduras al día, es lo mejor para la salud. Pero, ¿qué tienen de especial los alimentos morados en particular?

Mucha comida morada contienen antocianina.

Todas las frutas y verduras de colores brillantes contienen antioxidantes, compuestos que desempeñan un papel clave en la protección de nuestro cuerpo, pero muchos alimentos de color púrpura natural contienen un determinado antioxidante llamado antocianina. Estos son pigmentos vegetales beneficiosos que dan a las frutas y verduras sus tonos de rojo intenso, violeta o azul.

Si bien los estudios están en curso, es demasiado pronto para decir de manera concluyente si los alimentos morados que contienen antocianinas merecen ser elogiados como 'superalimentos' como lo han hecho algunos informes de los medios. Sin embargo, investigaciones anteriores han relacionado las antocianinas con una amplia variedad de declaraciones de propiedades saludables, incluida una mayor longevidad, salud cardiovascular, prevención del cáncer y demencia.

¿Qué verduras moradas o frutas moradas contienen antocianinas?

Las antocianinas se encuentran en altas concentraciones en grosellas negras, moras y arándanos, así como en berenjena (en la piel), col lombarda, arándanos y cerezas.

Arándanos: cosas moradas para comer

Los arándanos son una fuente útil de vitamina C, que ayuda a proteger las células y ayuda a la absorción de hierro, y contienen fibra soluble, que es beneficiosa para el sistema digestivo. Lea más sobre los beneficios para la salud de los arándanos.

Un estudio en el European Journal of Nutrition encontró que un suplemento que contiene polvo de arándanos secos mejora el poder cerebral en niños de 7 a 10 años.

La investigación de la Universidad de Tufts sugiere que consumir un suplemento de arándanos puede ser eficaz para mejorar o retrasar la pérdida de memoria a corto plazo en ratas.

Sin embargo, el NHS señala que los estudios existentes sobre cómo los arándanos podrían prevenir el cáncer o mejorar la memoria hasta ahora se han basado en pequeños grupos de muestra o animales, y aún no está claro si estos hallazgos se traducirán en grupos más grandes de la población humana. Lea más del NHS sobre los beneficios nutricionales de los arándanos.

Granada

En algún lugar entre el rojo y el púrpura, el color de la granada como una joya es una consecuencia de su contenido de antocianinas. La granada es una buena fuente de fibra y también aporta vitaminas A, C y E, hierro y otros antioxidantes como los taninos.

Un estudio encontró que la granada ayudó a fortalecer los huesos y a prevenir la osteoporosis en ratones al disminuir la inflamación y el estrés oxidativo.

Otro estudio encontró que consumir 50 ml de jugo de granada por día reducía el daño a las arterias y reducía la acumulación de colesterol en personas con arterias estrechas.

Un estudio adicional encontró que un vaso diario de jugo de granada mejoraba el flujo sanguíneo al corazón, lo que resultaba en un menor riesgo de ataque cardíaco. Sin embargo, el NHS señala que, dado que fue un ensayo muy limitado, estos resultados positivos podrían haberse debido al azar.

Batata morada

Las batatas moradas han sido recientemente el centro de atención de los medios. Se comen comúnmente en la isla japonesa de Okinawa, que alberga una población anciana excepcionalmente saludable, con una gran cantidad de personas mayores de 100 años, y se informa que las tasas de demencia son hasta un 50% más bajas que en Occidente. Algunos científicos piensan que las grandes cantidades de batata morada en su dieta juegan un papel clave en mantener sus cuerpos y cerebros saludables hasta bien entrada la vejez. Sin embargo, hasta la fecha, no hay muchos estudios sobre los beneficios para la salud de la batata morada, y es imposible decir que la longevidad de Okinawa se debe solo a este alimento.

Una nota sobre la remolacha

El color púrpura intenso de la remolacha proviene de sustancias químicas vegetales llamadas betalaínas. Al igual que las antocianinas, las betalaínas tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. También puede encontrar betalaínas en los tallos de acelgas y ruibarbo, pero es la carne y la piel de las remolachas las que son especialmente ricas en ellas.

La remolacha también es una buena fuente de vitaminas y minerales, como ácido fólico, hierro, manganeso y potasio. También son ricas en nitratos, lo que contribuye a muchos de los beneficios para la salud percibidos de la remolacha. Por ejemplo, un estudio de 2013 encontró que consumir jugo de remolacha estaba relacionado con una presión arterial más baja.

También se ha descubierto que el jugo de remolacha mejora moderadamente el rendimiento deportivo.

Otro estudio ha sugerido que una dieta que incluye jugo de remolacha puede aumentar el flujo sanguíneo al cerebro, lo que algunos han interpretado que significa que puede ayudar a prevenir o mejorar la demencia. Sin embargo, como señala el NHS, estos hallazgos están limitados por el hecho de que se basaron en un tamaño de muestra muy pequeño de 16 personas mayores en un intervalo extremadamente corto. Esto significa que se necesita mucha más evidencia antes de que podamos decir de manera concluyente que el jugo de remolacha ayuda a la función cognitiva.

Entonces, ¿deberíamos comer más alimentos morados?

Aunque las antocianinas tienen muchos beneficios para mantener la salud, no son nutrientes esenciales. Dicho esto, una ingesta regular de frutas y verduras de color púrpura natural es una excelente adición a una dieta variada, pero también es importante recordar que el equilibrio es clave , por lo que lo ideal es que apuntemos a un arcoíris de frutas y verduras de diferentes colores para una salud óptima. beneficios.

¿Las antocianinas dietéticas son seguras para todos?

El Reino Unido, Europa, EE. UU. y Canadá actualmente no tienen ingestas diarias de referencia recomendadas ni niveles de toxicidad para las antocianinas, cuando se consumen en los alimentos. Las antocianinas se absorben rápidamente, por lo que una ingesta regular y moderada de frutas y verduras de color morado oscuro, rojo y azul generalmente se reconoce como segura para la mayoría de las personas, a menos que sea alérgico a una fruta morada o verdura específica.

Para la mayoría de las personas, una dieta equilibrada y variada debería proporcionar toda la nutrición que necesita. Hable con su médico de cabecera o proveedor de atención médica si le preocupan las deficiencias nutricionales o si está considerando tomar suplementos.

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