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Los beneficios para la salud de las ciruelas

PLUMS ON TABLE CD5BB15 LOS BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LAS CIRUELAS

¿Qué son las ciruelas/ siruelas?

Las ciruelas son una fruta de hueso de tamaño mediano. La variedad más popular tiene una piel de color rojo púrpura oscuro con pulpa amarilla en el interior, ambas comestibles. También puedes encontrar ciruelas que son de color amarillo verdoso. Todas las variedades tienen un hueso en el centro de la fruta que no es comestible. Cuando se secan, las ciruelas se conocen como ciruelas pasas.

Las ciruelas están en temporada en el Reino Unido de agosto a septiembre. Crecen en los árboles, se cosechan cuando están listas y luego se pueden comer crudas o cocidas.

Cómo se escribe ciruelas ó siruelas

En realidad se pronuncian de igual manera pero se escribe ciruelas de forma correcta.

Perfil nutricional de las ciruelas: beneficios de la ciruela

Las ciruelas contienen principalmente carbohidratos, con 9,6 g (todos los cuales son azúcares naturales) por 100 g. Tienen solo 0,1 g de grasa y 0,6 g de proteína por 100 g. Son bajas en calorías, 39 por 100g, y tienen un alto contenido en agua.

Las ciruelas también contienen una buena mezcla de vitaminas y minerales, especialmente calcio, que asegura la coagulación de la sangre con normalidad; magnesio, que puede ayudar a controlar los síntomas del estrés y reducir la fatiga, y ácido fólico, que ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos sanos. Las ciruelas también contienen vitamina C, que ayuda a curar heridas, y caroteno, que se convierte en vitamina A y ayuda a mantener el funcionamiento normal del sistema inmunológico.

Las ciruelas son extremadamente nutritivas y ofrecen una variedad de beneficios para la salud.

Contienen muchas vitaminas y minerales, además de fibra y antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas.

Puedes consumir ciruelas frescas o secas. Las ciruelas secas, o ciruelas pasas, son conocidas por mejorar varias condiciones de salud, incluido el estreñimiento y la osteoporosis.

Este artículo enumera 7 beneficios para la salud basados ​​en la evidencia de las ciruelas y las ciruelas pasas.

1. Contienen Muchos Nutrientes

Las ciruelas y las ciruelas pasas son impresionantemente altas en nutrientes. Contienen más de 15 vitaminas y minerales diferentes, además de fibra y antioxidantes.

Aquí hay una descripción general de los perfiles nutricionales de ciruelas y ciruelas pasas.

ciruelas

Las ciruelas son relativamente bajas en calorías , pero contienen una buena cantidad de vitaminas y minerales importantes. Una ciruela contiene los siguientes nutrientes ( 1 ):

  • Calorías: 30
  • Carbohidratos: 8 gramos
  • Fibra: 1 gramo
  • Azúcares: 7 gramos
  • Vitamina A: 5% de la IDR
  • Vitamina C: 10% de la IDR
  • Vitamina K: 5% de la IDR
  • Potasio: 3% de la RDI
  • Cobre: ​​2% de la RDI
  • Manganeso: 2% de la RDI

Además, una ciruela proporciona una pequeña cantidad de vitaminas B, fósforo y magnesio ( 1 ).

ciruelas pasas

Por peso, las ciruelas pasas tienen más calorías que las ciruelas. Una porción de ciruelas pasas de 1 onza (28 gramos) contiene lo siguiente ( 2 ):

  • Calorías: 67
  • Carbohidratos: 18 gramos
  • Fibra: 2 gramos
  • Azúcares: 11 gramos
  • Vitamina A: 4% de la IDR
  • Vitamina K: 21% de la IDR
  • Vitamina B2: 3% de la IDR
  • Vitamina B3: 3% de la IDR
  • Vitamina B6: 3% de la IDR
  • Potasio: 6% de la RDI
  • Cobre: ​​4% de la RDI
  • Manganeso: 4% de la RDI
  • Magnesio: 3% de la RDI
  • Fósforo: 2% de la RDI

En general, el contenido de vitaminas y minerales de una porción de ciruelas y ciruelas pasas difiere ligeramente. Las ciruelas pasas contienen más vitamina K que las ciruelas y son algo más altas en vitaminas B y minerales.

Además, las ciruelas pasas tienen más calorías, fibra y carbohidratos que las ciruelas frescas.

Resumen:

El contenido de vitaminas y minerales de las ciruelas y las ciruelas pasas difiere ligeramente, pero ambos están repletos de nutrientes. Además, las ciruelas pasas contienen más calorías, fibra y carbohidratos que las ciruelas frescas.

2. Las ciruelas pasas y el jugo de ciruelas pueden aliviar el estreñimiento

Las ciruelas pasas y el jugo de ciruelas pasas son bien conocidos por su capacidad para aliviar el estreñimiento .

Esto se debe en parte a la gran cantidad de fibra en las ciruelas pasas. Una ciruela pasa proporciona 1 gramo de fibra ( 2 ).

La fibra de las ciruelas pasas es en su mayoría insoluble, lo que significa que no se mezcla con agua.

Desempeña un papel en la prevención del estreñimiento al agregar volumen a las heces y puede acelerar la velocidad a la que se mueven los desechos a través del tracto digestivo ( 3Fuente de confianza , 4Fuente de confianza ).

Además, las ciruelas pasas y el jugo de ciruelas pasas contienen sorbitol, que es un alcohol de azúcar con efectos laxantes naturales ( 4Fuente de confianza , 5Fuente de confianza ).

Se ha demostrado que comer ciruelas pasas es más efectivo para tratar el estreñimiento que muchos otros tipos de laxantes, como el psyllium , que es un tipo de fibra que se usa a menudo para aliviar el estreñimiento ( 6Fuente de confianza ).

En un estudio, las personas que consumieron 2 onzas (50 gramos) de ciruelas pasas todos los días durante tres semanas informaron una mejor consistencia y frecuencia de las heces en comparación con un grupo que consumió psyllium ( 7Fuente de confianza ).

Es importante tener en cuenta que comer demasiadas ciruelas pasas a la vez puede provocar efectos indeseables, como diarrea. Para evitar que esto ocurra, lo mejor es ceñirse a una porción de 1/4 a 1/2 taza (44 a 87 gramos) por día.

Si está usando jugo de ciruela, asegúrese de que sea 100% jugo sin azúcares añadidos. Además, limite el tamaño de su porción a 4 a 8 onzas (118 a 237 ml) por día.

Resumen:

Las ciruelas pasas y el jugo de ciruelas pasas pueden ser efectivos para aliviar el estreñimiento debido a su contenido de fibra y sorbitol.

3. Las ciruelas y las ciruelas pasas son ricas en antioxidantes

Las ciruelas y las ciruelas pasas son ricas en antioxidantes, que son útiles para reducir la inflamación y proteger las células del daño de los radicales libres.

Son particularmente ricos en polifenoles antioxidantes, que tienen efectos positivos en la salud ósea y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes ( 8Fuente de confianza ).

De hecho, algunos estudios han demostrado que las ciruelas contienen más del doble de la cantidad de polifenoles antioxidantes que otras frutas populares, como las nectarinas y los melocotones ( 9Fuente de confianza ).

Muchos estudios de laboratorio y en animales han encontrado que los polifenoles de las ciruelas pasas tienen poderosos efectos antiinflamatorios, así como la capacidad de prevenir el daño a las células que a menudo conduce a la enfermedad ( 10Fuente de confianza , 11Fuente de confianza , 12Fuente de confianza ).

En un estudio de probeta, los polifenoles en las ciruelas pasas redujeron significativamente los marcadores inflamatorios asociados con enfermedades articulares y pulmonares ( 13Fuente de confianza , 14Fuente de confianza ).

Las antocianinas, un tipo específico de polifenol, parecen ser los antioxidantes más activos que se encuentran en las ciruelas y las ciruelas pasas. Pueden tener poderosos efectos en la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer ( 10Fuente de confianza , 15Fuente de confianza , dieciséisFuente de confianza , 17Fuente de confianza ).

Sin embargo, aunque todos estos hallazgos son prometedores, se necesitan más estudios en humanos.

Resumen:

Las ciruelas y las ciruelas pasas tienen un alto contenido de polifenoles antioxidantes, que pueden reducir la inflamación y disminuir el riesgo de varias enfermedades crónicas.

4. Pueden ayudar a reducir el nivel de azúcar en la sangre

Las ciruelas tienen propiedades que pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre .

A pesar de tener un alto contenido de carbohidratos, las ciruelas y las ciruelas pasas no parecen causar un aumento sustancial en los niveles de azúcar en la sangre después de comerlas ( 18Fuente de confianza , 19Fuente de confianza ).

Esto se atribuye a su potencial para aumentar los niveles de adiponectina, una hormona que desempeña un papel en la regulación del azúcar en la sangre ( 19Fuente de confianza ).

Además, la fibra de las ciruelas puede ser en parte responsable de sus efectos sobre el azúcar en la sangre. La fibra reduce la velocidad a la que su cuerpo absorbe los carbohidratos después de una comida, lo que hace que el azúcar en la sangre aumente gradualmente, en lugar de dispararse ( 19Fuente de confianza , 20Fuente de confianza ).

Además, consumir frutas como ciruelas y ciruelas pasas se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2 ( 21Fuente de confianza ).

Sin embargo, asegúrese de controlar el tamaño de las porciones, ya que las ciruelas pasas tienen muchas calorías y es fácil comerlas en exceso. Un tamaño de porción razonable es de 1/4 a 1/2 taza (44 a 87 gramos).

Resumen:

Las ciruelas y las ciruelas pasas son una buena fuente de fibra y se ha demostrado que reducen los niveles de adiponectina. Ambas características pueden beneficiar el control del azúcar en la sangre.

5. Las ciruelas pasas pueden promover la salud ósea

Las ciruelas pasas pueden ser beneficiosas para mejorar la salud ósea .

Algunos estudios han relacionado el consumo de ciruelas pasas con un riesgo reducido de afecciones óseas debilitantes como la osteoporosis y la osteopenia, que se caracterizan por una baja densidad ósea ( 22Fuente de confianza ).

No solo se ha demostrado que las ciruelas pasas previenen la pérdida ósea, sino que también pueden tener el potencial de revertir la pérdida ósea que ya ha ocurrido ( 22Fuente de confianza ).

Todavía no está claro por qué las ciruelas pasas parecen tener estos efectos positivos en la salud ósea. Sin embargo, se cree que su contenido de antioxidantes y su capacidad para reducir la inflamación desempeñan un papel ( 23Fuente de confianza , 24Fuente de confianza , 25Fuente de confianza ).

Además, la investigación sugiere que el consumo de ciruelas pasas puede aumentar los niveles de ciertas hormonas que están involucradas en la formación de huesos ( 22Fuente de confianza ).

Las ciruelas pasas también contienen varias vitaminas y minerales que tienen efectos protectores para los huesos, como la vitamina K , el fósforo, el magnesio y el potasio ( 26Fuente de confianza , 27Fuente de confianza , 28Fuente de confianza , 29Fuente de confianza ).

Si bien todos estos hallazgos son positivos, la mayor parte de la evidencia con respecto a las ciruelas pasas y la salud de los huesos se basa en resultados de estudios en animales y en probetas.

Sin embargo, la cantidad mínima de investigación humana realizada sobre el consumo de ciruelas pasas y la salud ósea ha producido resultados prometedores. En comparación con otras frutas, las ciruelas pasas parecen ser las más efectivas para prevenir y revertir la pérdida ósea ( 22Fuente de confianza ).

Resumen:

Las ciruelas pasas tienen varias propiedades que pueden beneficiar la salud ósea al prevenir o revertir la pérdida ósea, lo que puede reducir el riesgo de afecciones como la osteoporosis.

6. Las ciruelas y las ciruelas pasas pueden beneficiar la salud del corazón

El consumo regular de ciruelas y ciruelas pasas puede tener un efecto protector sobre la salud del corazón.

Se han estudiado por su potencial para reducir la presión arterial alta y los niveles de colesterol, que son los principales factores de riesgo de enfermedades del corazón.

En un estudio, los sujetos que bebieron jugo de ciruelas pasas y comieron tres o seis ciruelas pasas cada mañana durante ocho semanas se compararon con un grupo que bebió solo un vaso de agua con el estómago vacío ( 30Fuente de confianza ).

Aquellos que consumieron ciruelas pasas y jugo de ciruelas pasas tuvieron niveles significativamente más bajos de presión arterial, colesterol total y colesterol LDL «malo» que el grupo que bebió agua ( 30Fuente de confianza ).

Otro estudio encontró que los hombres que habían sido diagnosticados con colesterol alto tenían niveles más bajos de colesterol LDL después de consumir 12 ciruelas pasas al día durante ocho semanas ( 31Fuente de confianza ).

Varios estudios en animales han producido resultados similares.

En general, los ratones alimentados con polvo de ciruela seca y jugo de ciruela parecen tener niveles más bajos de colesterol y un aumento del colesterol HDL “bueno” . Sin embargo, estos resultados no se pueden generalizar a los humanos ( 32Fuente de confianza , 33Fuente de confianza ).

Los efectos positivos que parecen tener las ciruelas y las ciruelas pasas sobre los factores de riesgo de enfermedades cardíacas probablemente se deban a su alto contenido de fibra, potasio y antioxidantes ( 34Fuente de confianza , 35Fuente de confianza ).

Si bien los resultados de estos estudios son prometedores, tenga en cuenta que se necesita más investigación en humanos para respaldar los efectos protectores del corazón de las ciruelas y las ciruelas pasas.

Resumen:

Las ciruelas y las ciruelas pasas pueden promover la salud del corazón debido a su papel potencial en la reducción de la presión arterial y los niveles de colesterol.

7. Fácil de agregar a su dieta

Las ciruelas y las ciruelas pasas son convenientes y fáciles de incorporar a su dieta.

Puedes comerlos solos, o disfrutarlos en batidos y ensaladas, como en las siguientes recetas:

  • Ensalada De Espinacas, Albahaca Y Ciruelas
  • Batido de canela y ciruela
  • Ensalada De Pasta Con Pollo Asado Y Ciruela
  • Ensalada De Verano De Ciruela Y Aguacate
  • Ensalada De Ciruelas Pasas, Naranja, Hinojo Y Cebolla

Las ciruelas pasas también se pueden consumir como jugo y comúnmente se guisan, que es el proceso de combinarlas con agua y luego hervirlas a fuego lento.

Resumen:

Las ciruelas y las ciruelas pasas son fáciles de agregar a su dieta. Se pueden preparar de varias maneras diferentes y saben muy bien en muchos tipos de recetas.

La línea de fondo

Las ciruelas son una fruta muy nutritiva. Tanto las ciruelas como las ciruelas pasas son una excelente fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Además, tienen varias características que pueden reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como la osteoporosis, el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes.

Además, tienen un sabor delicioso y requieren poca preparación, por lo que son fáciles de incorporar a tu dieta.

¿Las ciruelas tienen un alto contenido de azúcar?

Las ciruelas son naturalmente ricas en azúcares de frutas como glucosa, fructosa y sacarosa. Al igual que con todas las frutas, el cuerpo procesa el azúcar rápidamente para obtener energía, pero esto puede ralentizarse si se consume con algo de proteína, en forma de nueces y semillas, por ejemplo, lo que ayuda a retardar la liberación de azúcares.

La ciruela promedio pesa aproximadamente 78 gy contiene alrededor de 7,4 g de azúcares, por lo que no es un alimento con alto contenido de azúcar. Con todas las vitaminas y minerales que contienen las ciruelas, hay muchas razones para comerlas cuando están en temporada.

UNA PERSONA SOSTENIENDO ALGUNAS CIRUELAS EN SUS MANOS.

¿Cuántas ciruelas cuentan como una de sus cinco al día?

80 g de ciruelas cuentan como uno de sus cinco al día, que es aproximadamente una ciruela de tamaño mediano. Debido a que se pueden comer crudos o cocidos, es fácil agregarlos a su dieta diaria. Intente picar y comer encima de yogur o papilla para el desayuno, coma una con un puñado de almendras para un bocadillo a media tarde o tal vez córtelas en una ensalada.

¿Puede ser alérgico a las ciruelas?

Algunas personas son alérgicas a las ciruelas. Se incluyen en la categoría de alérgenos del ‘polen de abedul’, junto con las manzanas y el apio, y pueden causar picazón e hinchazón de la boca o la garganta en los afectados.

Los síntomas de la alergia normalmente se desarrollan en cuestión de minutos, y debe consultar a su médico de cabecera si experimenta una reacción adversa a las ciruelas. Sin embargo, si esto se convierte en una reacción grave, conocida como anafilaxia, se trata de una emergencia médica y debe llamar a una ambulancia de inmediato.

Lea más sobre alergias en el sitio web del NHS.

¿Cómo comprar las mejores ciruelas?

Cómprelos cuando estén en temporada y verifique que estén maduros; deben sentirse pesados ​​y su piel debe ceder un poco al presionarlos. Si las ciruelas están demasiado blandas, probablemente estén demasiado maduras. Además, revise la piel en busca de imperfecciones o hematomas.

Intente cocinar ciruelas en un delicioso y saludable desayuno de papilla de cebada rosada con yogur de vainilla.


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