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Las mejores fuentes veganas de calcio

VEGAN SOURCES OF CALCIUM 700 350 93401DD LAS MEJORES FUENTES VEGANAS DE CALCIO

¿Por qué necesitamos calcio?

El calcio es un mineral importante en todas las etapas de la vida, ya que es necesario para ayudar a formar y desarrollar huesos y dientes fuertes, coagula la sangre y regula las contracciones de los músculos, incluido el corazón.

¿Cuánto calcio necesitamos?

Las diferentes edades requieren diferentes niveles de calcio:

  • 1-3 años = 350 mg al día
  • 4-6 años = 450 mg al día
  • 7-10 años = 550 mg al día
  • 11-18 años (niñas) = ​​800 mg al día
  • 11-18 años (niños) = 1000 mg al día
  • 19+ años = 700 mg

El calcio también es necesario durante el embarazo, ya que es vital para los huesos y dientes del bebé en desarrollo, así como en los ancianos para prevenir afecciones como la osteoporosis, por lo que es importante asegurarse de que se alcance la dosis diaria recomendada.

Una nota sobre la absorción de calcio de origen vegetal

Aunque muchos alimentos vegetales contienen calcio, es importante recordar que la absorción de calcio de fuentes vegetales es menor que la de fuentes lácteas o animales, debido al contenido de ácido oxálico en las plantas que reduce la biodisponibilidad del calcio.

Por lo tanto, es importante buscar alimentos fortificados con calcio como parte de una dieta vegana para asegurarse de que está obteniendo las cantidades adecuadas.

Fuentes alimenticias veganas de calcio

Alternativas a la leche de origen vegetal

UNA MUJER VERTIENDO LECHE DE ORIGEN VEGETAL DE UNA BOTELLA EN UN VASO

Una porción de 200 ml de cada alternativa de leche proporciona …

  • Leche de almendras sin azúcar (fortificada con calcio) = 240 mg
  • Leche de soja (fortificada con calcio) = 240 mg
  • Leche de avena (fortificada con calcio) = 240 mg
  • Leche de coco (fortificada con calcio) = 240 mg

Alternativas de yogur a base de plantas

Una porción de 125 g de cada alternativa de yogur proporciona …

  • Yogur natural de soja (enriquecido con calcio) = 150 mg
  • Yogur de coco (fortificado con calcio) = 150 mg

Vegetales de hoja verde

BRÓCOLI DE BROTES MORADOS CON ALMENDRAS

Una porción de 80 g de cada verdura de hoja verde cocida proporciona …

  • Col rizada = 185 mg
  • Espinaca = 120 mg
  • Brócoli de brotes morados = 88 mg
  • Hojas de nabo / tapas = 79g
  • Okra = 75 mg
  • Verdes de mostaza = 64 mg
  • Verdes de primavera = 60 mg
  • Pak choi = 58 mg
  • Acelga = 46 mg
  • Brócoli = 35 mg
  • Coles de Bruselas = 21 mg

Fruta fresca

LOS BENEFICIOS PARA LA SALUD DEL KIWI

Una ración de 80 g de cada fruta aporta …

  • Kiwi = 26 mg
  • Moras = 26 mg
  • Ruibarbo (cocido) = 26 mg
  • Mandarinas = 20 mg
  • Naranjas = 19 mg
  • Pera = 6 mg
  • Manzana = 3 mg

Fruta seca

Una porción de 30 g de cada fruto seco proporciona …

  • Higos = 75 mg
  • Fechas = 20 mg
  • Pasas = 17 mg

Frijoles y legumbres

CURRY DE GARBANZOS, TOMATE Y ESPINACAS

Una porción de 80 g de cada frijol cocido o legumbre proporciona …

  • Habas de soja = 66 mg
  • Garbanzos = 38 mg
  • Frijoles Aduki = 31 mg
  • Frijoles = 30 mg
  • Habas = 28 mg
  • Frijoles de ojos negros = 17 mg
  • Lentejas = 17 mg

Nueces y semillas

Una porción de 30 g de nueces y semillas proporciona …

  • Semillas de sésamo = 201 mg
  • Semillas de chía = 189 mg
  • Almendras, granos enteros = 81 mg
  • Nueces de Brasil = 51 mg
  • Semillas de girasol = 33 mg
  • Nueces = 28 mg
  • Semillas de calabaza = 12 mg
  • Piñones = 3 mg

Productos de pan

PAN DE PITA CON HUMMUS

Una porción de 80 g (aproximadamente dos rebanadas) de cada pan proporciona …

  • Pan de trigo malteado = 167 mg
  • Pan de germen de trigo = 168 mg
  • Pan naan = 150 mg
  • Pan integral = 149 mg
  • Pan blanco = 124 mg
  • Pan sin semillas = 120 mg
  • Pan de pita blanco = 110 mg
  • Pan integral = 85 mg

Hierbas secas

Una porción de 1 cucharadita de cada hierba seca proporciona …

  • Albahaca seca = 105 mg
  • Mejorana seca = 100 mg
  • Tomillo seco = 95 mg
  • Eneldo seco = 89 mg
  • Semillas de apio = 89 mg
  • Hierbas mixtas secas = 83 mg
  • Salvia seca = 83 mg
  • Orégano seco = 80 mg

Otras comidas

TOFU CORTADO EN CUBOS EN UN BOL

Una ración de 100 g de los siguientes alimentos (en promedio, según la marca) proporciona …

  • Tofu (fortificado con calcio) = 350 mg
  • Salchichas veganas = 136 mg
  • Tempeh = 120 mg
  • Hamburguesa vegetariana = 100 mg
  • Falafel = 80 mg

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Este artículo fue publicado el 5 de diciembre de 2019.

Nicola Shubrook es terapeuta nutricional y trabaja tanto con clientes privados como con el sector empresarial. Es miembro acreditado de la Asociación Británica de Nutrición Aplicada y Terapia Nutricional (BANT) y del Complementary & Natural Healthcare Council (CNHC). Obtenga más información en urbanwellness.co.uk.

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