¿El atún enlatado es saludable?

¿Qué es el atún?

El atún es un pez de agua salada relacionado con la caballa. Hay alrededor de ocho variedades comerciales diferentes que varían en tamaño, desde el barrilete pequeño hasta el atún rojo grande; es uno de los pescados más consumidos en el mundo.

El atún se puede comer fresco; ya sea cruda o cocida, y enlatada (que siempre viene precocida). El atún enlatado en el Reino Unido se puede comprar en salmuera, agua de manantial, girasol o aceite de oliva.

Beneficios nutricionales del atún enlatado frente al atún fresco

Cuanta proteina tiene el atun, no hay mucha diferencia en la cantidad de proteínas o grasas cuando se compara el atún enlatado en salmuera con el atún fresco. El atún fresco es naturalmente más rico en proteínas y también tiene algunas calorías más. No hay carbohidratos en ninguna forma de atún.

100 g de atún enlatado en salmuera tienen 25 g de proteína, 1 g de grasa y 109 calorías, mientras que 100 g de atún fresco cocido tienen 32 g de proteína, 1 g de grasa y 136 calorías.

La diferencia viene cuando compra atún enlatado en aceite ya que, si bien los niveles de proteína son los mismos, el contenido de grasa aumenta a casi 7 g por 100 gy las calorías aumentan a 159 calorías por 100 g.

Beneficios del atun

En cuanto a los micronutrientes, el atún es una buena fuente de vitaminas B, especialmente niacina, que es buena para el sistema nervioso y la piel. Además de esto, el atún contiene calcio, que apoya la salud de los huesos y las contracciones musculares, magnesio, que es necesario para obtener energía, y vitamina D, que apoya el sistema inmunológico, la fuerza ósea y la función cerebral. El atún fresco tiene el doble de vitamina D en comparación con el atún enlatado, por 100 g.

La otra diferencia principal es que el atún enlatado es mucho más alto en sodio que el atún fresco, con más de un 300% más de sal por cada 100 g. El atún fresco tiene alrededor de 70 mg por 100 g, el atún enlatado en salmuera contiene 293 mg y el atún enlatado en aceite de girasol tiene más de 365 mg por 100 g. La cantidad diaria recomendada de sodio para adultos es de 2,4 g.

¿Cuáles son las preocupaciones comunes sobre la compra de atún?

Uno de los mayores desafíos a nivel mundial es la sostenibilidad del atún. Actualmente, varias poblaciones de atún están sobreexplotadas, tanto silvestres como de piscifactoría, lo que significa que los peces adultos se capturan más rápido de lo que pueden reproducirse. En el Reino Unido, el atún rojo prácticamente ha desaparecido de nuestros mares y actualmente es ilegal capturarlo.

Por lo tanto, al comprar atún fresco o enlatado, es importante buscar la etiqueta MSC (que significa Marine Stewardship Council Fisheries Standard), para que sepa que está certificado como sostenible.

¿Qué pasa con los niveles de mercurio en el atún?

Ha habido cierta correlación con las personas que consumen demasiado atún y niveles altos de mercurio. Las investigaciones sugieren que el atún claro y el barrilete tienen menos mercurio que las especies más grandes como el patudo y el atún blanco.

El NHS recomienda que si está embarazada o intentando tener un bebé, no debe comer más de cuatro latas de atún o dos filetes de atún por semana. De lo contrario, el atún está bien para comer como parte de una dieta equilibrada.

Cómo incluir el atún como parte de una dieta saludable

• El atún es una gran fuente de proteínas y se puede comer para el almuerzo o la cena como parte de una dieta saludable.
• El atún enlatado es excelente en sándwiches, wraps, pasteles de arroz, ensaladas o mezclado con pasta o arroz. Siempre busque comprarlos en agua de manantial o salmuera para una opción más saludable.
• El atún fresco se come mejor ligeramente horneado o chamuscado y se sirve junto con ensalada o verduras. Si te gusta el atún crudo, puedes cortarlo en rodajas finas y comerlo como sashimi.
• El atún se puede disfrutar al menos una vez a la semana como parte de una dieta saludable, junto con verduras y una pequeña cantidad de carbohidratos con almidón como pan, patatas, arroz o pasta.

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